Imettävän äidin ruokavalio
välipala
Imettävä äiti tarvitsee hyvää energiaa myös ruokavaliostaan.

Äidinmaito on parasta ravintoa vauvalle. Hyvä ravitsemus turvaa paitsi äidinmaidon koostumuksen, se edistää synnytyksestä toipumista, äidin jaksamista ja imetyksen onnistumista. Kun ruokavalio on riittävä ja monipuolinen, ei imetys silloin kuluta äidin ravintovarastoja. Koko perheelle suositeltava ruokavalio sopii myös imettäessä. 

Uusi elämäntilanne, imettäminen, väsymys ja mielialan muutokset haastavat säännöllistä syömistä ja aiheuttaa mielitekoja naposteluun. Säännöllinen ateriarytmi (noin 5 ateriaa päivässä hillitsee turhia mielitekoja ja auttaa jaksamaan arjessa. Lautasmalli, jossa puolet lautasesta on kasviksia ohjaa monipuolisen ja terveellisen aterian koostamisessa. Ruokakaupassa kannattaa valita Sydänmerkki –tuotteita se kertoo tuotteen olevan omassa tuoteryhmässään parempi valinta.

Imetysaikana on hyvä välttää joitakin riskielintarvikkeita tai ruoka-aineita haitallisten aineiden takia. Lisäksi on hyvä noudattaa yleisiä ohjeita ruokamyrkytysten välttämiseksi, joita ovat esimerkiksi kasvisten huolellinen huuhtelu, käsien ja välineiden pesu raa’an lihan tai kasvisten käsittelyn jälkeen sekä ruoan kuumentaminen höyryävän kuumaksi. Ruoka-aineiden turvalliseen käyttöön liittyvät ohjeet päivittyvät Eviran sivuille.

Imetysajan ruokavaliossa ei ole tarpeen välttää mitään ruoka-aineita lapsen allergian ehkäisemiseksi ja turhat rajoitukset saattavat jopa lisätä lapsen ruoka-allergiariskiä. Ruoka-aineiden välttäminen on tarpeen vain jos äidin oma ruoka-allergia sitä vaatii. Äidin monipuolinen ruokavalio altistaa rintamaidon kautta lapsen sopivasti ruoka-aineille ja tukee lapsen puolustusmekanismien kehittymistä. 

Nesteitä ja energiaa riittävästi

Riittävä juominen imetysaikana on tärkeää. Nesteen tarve lisääntyy yhtä paljon kuin maitoa erittyy. Hyvä vinkki on juoda aina lasillinen vettä imetyksen yhteydessä. Vesi on paras janojuoma, rasvaton maito tai piimä sopivat hyvin aterioiden yhteyteen. Kahvia voi nauttia kohtuullisesti (n. 3dl/vrk). Runsasta kahvin ja kofeiinipitoisten juomien käyttöä kannattaa välttää, sillä osa kofeiinista kulkeutuu rintamaitoon.

Alkoholi ei edistä imetystä eikä sitä suositella käytettäväksi imetysaikana, koska sen käytölle imetysaikana ei voida asettaa turvallista rajaa. Rintamaidon alkoholipitoisuus vastaa äidin verenkierrossa olevaa pitoisuutta ja poistuu rintamaidosta samaa tahtia kuin verestä eli alkoholi ei varastoidu maitorauhasiin.

Energiantarve lisääntyy imetyksen aikana jonkin verran. Lisäenergiaa saadaan terveellisesti esimerkiksi syömällä aterioilla hieman enemmän, liikaa napostelua kannattaa välttää. Lisäenergian tarpeeseen vaikuttavat rintamaidon määrä ja ennen synnytystä kertynyt ns. varastorasva. Jos paino on noussut raskauden aikana runsaasti tai äidillä on ollut ylipainoa ennen raskautta, ei imetyksen aikana tarvitse syödä normaalia enempää. Lapsen alkaessa syödä rintamaidon ohella muuta ruokaa, rintamaidon määrä ja energiantarve vähenevät, vaikka imetys jatkuisi.

Rasvan laatuun huomio

Imettävä äiti tarvitsee ruokavalioonsa pehmeitä rasvoja, jotta rintamaito sisältäisi runsaasti välttämättömiä rasvahappoja. Niiden riittävä saanti on tärkeää muun muassa lapsen hermoston ja näön kehittymiselle. Äidin ruokavalion rasvakoostumus heijastuu jo muutamassa tunnissa rintamaitoon. Muutos ei ole pysyvä, vaan hyvästä rasvan laadusta on huolehdittava päivittäin.

Rasvan laatua ruokavaliossa voi parantaa

  • levittämällä leivälle kasvimargariinia
  • lisäämällä salaattiin öljypitoista kastiketta
  • syömällä pähkinöitä ja siemeniä esimerkiksi salaatin lisänä
  • käyttämällä ruoanvalmistuksessa rypsiöljyä tai juoksevaa kasvimargariinia
  • syömällä kalaruokia 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen

Imetys ja painonhallinta

Imetys tukee äidin painonhallintaa synnytyksen jälkeen. Imetys kuluttaa runsaasti energiaa, mutta uusi perhetilanne, mahdollinen liikunnan vähentyminen ja epäsäännöllinen arki voivat olla haasteina painonhallinnassa.  Painon kannalta tavoitteena on, että imettämisen lopettamisen jälkeen äidin paino on palautunut normaalilukemiinsa. Jos raskauden aikana lisäkiloja on tullut runsaasti tai imetysaika jää lyhyeksi, paino ei välttämättä laske raskautta edeltäneeseen painoon vielä imetyksen aikana.

Kohtuullisesti kuormittava liikunta ei vaikuta imetykseen eikä rintamaidon laatuun tai määrään, joten liikuntaa voi jatkaa turvallisesti myös imetyksen aikana. Lue lisää liikunnasta imetysaikana.

Vitamiinit ja kivennäisaineet imetysaikana

D-vitamiinilisää suositellaan imetyksen aikana 10 mikrogrammaa vuorokaudessa. Imettävän äidin D-vitamiinin saanti ei kuitenkaan muuta rintaruokitun lapsen D-vitamiinin tarvetta. Vauva tarvitsee joka tapauksessa myös D-vitaminilisää 10 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Kalsiumlisä voi olla tarpeellinen, jos ruokavalio ei sisällä maitotuotteita tai sisältää hyvin niukasti niitä. Riittävästi kalsiumia saa ruokavaliosta nauttimalla päivittäin esimerkiksi 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita (tai kalsiumtäydennettyjä kasvipohjaisia tuotteita) ja 2-3 viipaletta juustoa. Valitsemalla Sydänmerkki-tuotteita saa pidettyä huolta myös rasvan laadusta ja suolan määrästä.

Folaatin riittävä saanti on imetysaikana tarpeellista, vaikka raskaudenaikaista foolihappolisää ei tarvitse jatkaa. Riittävän folaatin saannin voi turvata syömällä runsaasti vihanneksia, kasviksia ja täysjyväviljavalmisteita. Palkokasvit ja marjat ovat myös hyvä folaatin lähde.

Jodin riittävään saantiin hyvä kiinnittää huomiota. Suurin osa ruokavalion jodista saadaan maidon ja maitovalmisteiden sekä jodioidun suolan käytöstä. Kala ja muut merenelävät ovat myös hyvä jodin lähde. Suolan käyttömäärän lisäämistä ei suositella, mutta kodin käyttösuola kannattaa vaihtaa jodioituun. 

Monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteet ovat suositeltavia ainoastaan yksipuolisen ruokavalion tukena, rintamaitoa luovuttaville tai monikkolapsia imettäville. Lastenneuvolan terveydenhoitajien ja lääkärin kanssa voi keskustella omasta ruokavaliostaan ja ravintolisien tarpeesta, jos oman ruokavalion riittävyys huolestuttaa.