Pertti Mustajoki
Perheen ruokaympäristö - haaste vai mahdollisuus
Kuvaaja: 
Studio Petteri Kitti Oy
Ruokaympäristömme on muuttunut suuresti kuluneiden 30 – 40 vuoden aikana. Elintarvikkeita on helppo saada, valikoimat ovat suuret ja hinta ohjaa ostopäätöksiä. Sokeripitoisten tuotteiden käyttö on lisääntynyt, pakkauskoot suurentuneet ja ruuan näkyminen kaikkialla haastaa perheet ruokasisustamiseen, jonka avulla tavoitellaan kasvisten ja hedelmien käytön lisääntymistä ja tiheäenergisten ruokien vähentämistä.

Kodin ruokasisustus vähentää houkutuksia 

Monilla lapsilla (ja aikuisillakin) on perinnöllistä taipumusta lihomiseen, minkä vuoksi he pystyvät muita heikommin vastustamaan nykyisen ruokamaailman houkutuksia. Houkuttelevan ruuan näkeminen ja syömisen helppous saavat heidät syömään tavallista enemmän.

Ideana on ruokasisustaa kotia siten, että terveelliset kasvikset ja hedelmät ovat kotona näkyvissä ja helposti syötävissä, mutta lihottavia ruokia säilytetään katseelta piilossa. Monien tutkimusten perusteella tiedetään, että näin toimien turhien kalorien saanti automaattisesti vähenee.

Hedelmien ja kasvisten syöminen helpommaksi

Kasvikset ja hedelmät ovat kevyttä syötävää eli niissä on niukasti energiaa. Sen vuoksi ne ovat hyödylliset tuotteet mm. painonhallinnan kannalta.

  • Kodin hedelmät koriin tai kulhoon näkyville. Suuresta määrästä syödään enemmän.
  • Tarjolle useita vaihtoehtoja mistä valita.
  • Iso salaattikulho keskelle ruokapöytää ja tarjolle sinne useita erivärisiä kasviksia.
  • Paloittele hedelmät ja kasvikset valmiiksi syötäviksi suupaloiksi. Porkkanasta tikkuja, paprikat suikaleiksi, valmiita ”luomunapostelupaloja” ovat viinirypäleet ja pikkutomaatit.

Huomio tiheän energian tuotteiden vähentämiseen

Tiheäenergiaisten ruokien lihottava vaikutus johtuu mahalaukun toiminnasta. Tyhjänä mahalaukku on litteä pussi. Kun syödessä mahaan saapuu ruokaa, sen seinämät alkavat venyä. Tieto mahan venymisestä kulkee hermoja pitkin aivoihin. Kun mahassa on sopiva määrä ruokaa, aivot ilmoittavat meille: ”ruokaa on mahassa sopivasti, on aika lopettaa syöminen”. Tunnemme sen mukavan kylläisenä olona. 

Kylläisyys syntyy siis ruuan määrästä mahassa. Mahalaukku ei osaa laskea, paljonko kaloreita tai energiaa sinne on tullut. Sen vuoksi tiheäenergiaisista ruuista saadaan aina enemmän kaloreita. Tätä valaisee pieni laskelma.

Oletetaan että lapsi tulee kylläiseksi, kun mahassa on 300 grammaa ruokaa. Jos aterialla toteutetaan lautasmallia, puolet sisällöstä on energiaköyhiä kasviksia. Jos sen sijaan syödään pizzaa tai hampurilaisia, mahalaukullisessa voi olla kaksi kertaa enemmän energiaa. Jos taas nälkä tyydytetään perunalastuilla ja kekseillä mahalaukullisessa voi olla jopa kolminkertainen määrä energiaa.  Lapsi ei voi tuntea kehossaan eri energiamääriä, koska kylläisyys on eri kerroilla sama. Jos ylimääräistä energiaa tulee päivästä toiseen, vähitellen se näkyy painossa.

Hyvin tiheäenergiaiset naposteltavat (karkit, suklaa, makeiset, perunalastut, juustopallot, keksit, pikkuleivät yms.) kannattaa tuoda kotiin vain silloin, kun niille on käyttöä. Jos kuitenkin on tarvetta näitä kotona säilyttää, niin niiden esillä oloon kannattaa kiinnittää huomiota.

  • säilytä tuotteet piilossa kaapissa
  • kaapissa tuotteet eivät heti oven avatessa osu silmiin (ylähylly tai jauhopussin taakse)
  • voisiko näitä tuotteita säilyttää esimerkiksi läpinäkymättömässä rasiassa?
  • professori Brian Wansink ehdottaa vielä pitemmälle: voisiko painon kannalta haastavat naposteltava säilyttää keittiön ulkopuolella, eteisen tai kodinhoitohuoneen kaapissa?
  • jääkaapissa säilytettävä energiatiheät ruuat (hampurilaiset, pizzat) katseelta suojaan esimerkiksi folioon tai vihanneslokeroon
  • pakastimen jäätelöt ja leivonnaiset sijoitetaan niin, että ne eivät houkuttele heti pakastimen auetessa

Tiheän energian ruokien kohdalla kannattaa välttää isoja annoksia ja sen voi aloittaa ruokakaupassa. Makeisia, perunalastuja, keksejä yms. ostetaan kotiin mahdollisimman pienissä pakkauksissa. Vältetään ostamasta jättipizzoja sekä isoja hampurilaisia, lihapiirakoita yms. Jos tiheitä ruokia on kotona isoja pakkauksia, niitä ei kannata tuoda pöytään. Äiti tai isä annostelee niistä kohtuullisen annoksen, jonka tarjoaa lapselle.

Pieneltä lautaselta syödään pienempiä määriä. Lautasen koolla kannattaa säädellä myös tiheäenergisen ruuan määrää esimerkiksi jäätelökupin kokoa.

Sokeripitoiset juomat lihottavat

Vesi kulkeutuu mahalaukusta nopeasti suoleen. Kylläisyyttä ei synny, koska neste ei ehdi venyttää mahan seinämiä. Sokeria sisältävät juomat käyttäytyvät mahassa kuten vesi. Nekään eivät lisää kylläisyyttä.  Sokerijuomista huolimatta muita ruokia syödään yhtä paljon kuin ennenkin. Juomien energia on ylimääräistä ja siksi ne lihottavat. 

Jos kotona lapsille on ollut tarjolla sokeripitoisia virvoitusjuomia, siirtyminen veteen tai kalorittomiin juomiin on yksinkertainen keino vähentää kaloreita. Vesi kuplilla tai ilman on paras vaihtoehto. Jos veteen siirtymisessä on ongelmia, keinotekoisesti makeutetut juomat ovat täysin mahdollisia, niissä hetkissä kun virvoitusjuomia halutaan tarjota. Niiden turvallisuus on varmistettu monissa tiukoissa tutkimuksissa.

Sama ongelma koskee kaikkia sokeripitoisia juomia. Täysmehut, kaakaojuomat ja muut vastaavat sisältävät usein saman verran sokeria kun virvoitusjuomat. Lasillinen täysmehua tai 2 dl:n mehupakkaus silloin tällöin ei haittaa. Mutta puoli litraa joka päivä ja siihen sisältyvät 50 grammaa sokeria merkitsevät paljon ylimääräistä energiaa. 

Juomien säilytyksessä kotona noudatetaan samaa ideaa kuin ruuissa. Vaarattomat vesi ja muut kalorittomat juomat säilytetään paikassa, jossa ne ovat helposti näkyvissä. Sokeripitoiset juomat sijoitetaan katseelta piiloon, esimerkiksi jääkaapissa hyllyn perälle muiden ruokien taakse.

Ruokasisustus toimii automaattisesti

Kodin ruokasisustuksen viisaus piilee siinä, että lapsen syömistä ei jatkuvasti valvota eikä heiltä yleensä tarvitse kieltää mitään. Tehdyt muutokset vähentävät energian saantia automaattisesti. Ne antavat mahdollisuuden siihen, että perheen ruokahetket ovat kivoja tapahtumia ilman suurempia rajoituksia.

Ruokapöydässä lasten syömisen ohjailusta voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä.  Esimerkiksi kehotus "syö salaattia niin saat jälkiruuaksi jäätelöä" johtaa siihen, että lapsi oppii entistä enemmän inhoamaan salaattia ja tykkäämään jäätelöstä. Mutta silloin kun lapsi on oma-aloitteisesti syönyt salaattia tai syönyt muuten terveellisesti, se kannattaa huomioida. "Hyvä kun söit salaattia, se auttaa jaksamaan." "Syö lautanen tyhjäksi" -kehotus ei myöskään ole järkevä, sillä se vähentää mieltymystä syötyyn ruokaan.

Kodin ruokasisustus koskee luonnollisesti koko perhettä. Kaikkien etu varmasti on, jos kasvisten ja hedelmien käyttö lisääntyy, sokerin käyttö sekä turhan energian saanti vähenee. Joustava ruokasuhde syntyy monesta tekijästä ja se on taito, mitä voidaan yhdessä perheenä harjoitella, kuten muitakin taitoja. Ruokasisustuksen keinoin tehdään lapselle tutuksi ja näkyville hyviä valintoja, joista lapsikin voi hyvillä mielin valita itselleen mieluisan vaihtoehdon.

Aiheesta enemmän Pertti Mustajoen kirjasta Vähennä kaloreita ilman dieettiä (Kustannus Oy Duodecim 2016). Tieteellisen artikkelin aiheesta löydät Duodecim-lehden artikkelista.