Ammande mammors kost

Modersmjölk är den bästa näringen för spädbarn. En god kost tryggar modersmjölkens sammansättning men främjar också återhämtningen från förlossningen, mammans ork och framgångsrik amning. När kosten är tillräcklig och mångsidig, förbrukar amningen inte mammans näringsreserver. Den kost som rekommenderas för hela familjen är också lämplig vid amning.

Den nya livssituationen, amningen, tröttheten och humörsvängningarna utgör utmaningar för regelbundet ätande och orsakar begär att småäta. En regelbunden måltidsrytm (cirka 5 måltider om dagen) minskar onödiga begär och hjälper dig orka i vardagen. Tallriksmodellen där hälften av tallriken består av grönsaker hjälper dig sätta ihop en mångsidig och hälsosam måltid. I mataffären lönar det sig att välja produkter märkta med Hjärtmärket som berättar att produkten är ett bättre val i sin produktgrupp.

Under amningstiden är det bra att undvika vissa risklivsmedel eller födoämnen som kan innehålla skadliga ämnen. Dessutom är det bra att följa de allmänna anvisningarna för att undvika matförgiftning, bl.a. att skölja grönsaker noggrant, tvätta händerna och redskap efter hantering av rått kött eller grönsaker samt hetta upp mat så att den blir rykande het.

I kosten under amningstiden behöver inga födoämnen undvikas för att förebygga allergier hos barnet och onödiga begränsningar kan t.o.m. öka risken för födoämnesallergi hos barnet. Födoämnen behöver undvikas endast om mammans egen födoämnesallergi kräver det. Om mamman äter en mångsidig kost, utsätts barnet via bröstmjölken för födoämnen i lämplig grad, vilket stödjer utvecklingen av barnets försvarsmekanismer.

Tillräckligt med vätskor och energi

Det är viktigt att dricka tillräckligt under amningstiden. Behovet av vätska ökar i förhållande till utsöndringen av mjölk. Ett bra tips är att alltid dricka ett glas vatten i samband med amningen. Vatten är den bästa törstsläckaren, medan fettfri mjölk eller surmjölk är bra alternativ i samband med måltider. Kaffe kan drickas med måtta (ca 3 dl/dygn). Det lönar sig att undvika att dricka stora mängder kaffe och koffeinhaltiga drycker, eftersom en del av koffeinet övergår till bröstmjölken.

Alkohol främjar inte amning och rekommenderas inte under amningstiden, eftersom det inte finns någon trygg gräns för alkoholkonsumtion under amningstiden. Bröstmjölkens alkoholhalt motsvarar halten i mammans blodcirkulation och avlägsnas från bröstmjölken i samma takt som från blodet. Alkohol lagras inte i bröstkörtlarna.

Energibehovet ökar något under amning. Tilläggsenergi fås på ett hälsosamt sätt t.ex. genom att äta lite mera under måltider; det är bra att undvika överdrivet småätande. Behovet av tilläggsenergi beror på mängden bröstmjölk och den s.k. fettreserv som lagrats före förlossningen. Om vikten ökat mycket under graviditeten eller om mamman haft övervikt före graviditeten, behöver mamman inte äta mer än normalt under amningen. När barnet förutom bröstmjölk börjar äta annan mat, minskar mängden bröstmjölk och energibehovet trots att amningen skulle fortsätta.

Tänk på fettkvaliteten

En ammande mamma behöver mjuka fetter i sin kost för att bröstmjölken ska innehålla rikligt med nödvändiga fettsyror. Tillräckligt intag av dessa är viktigt bland annat för utvecklingen av barnets nervsystem och syn. Fettsammansättningen i mammans kost återspeglas i bröstmjölken redan efter några timmar. Förändringen är inte bestående, utan det är viktigt att se till att fettkvaliteten är god varje dag.

Fettkvaliteten i kosten kan förbättras genom att

• bre vegetabiliskt margarin på brödet
• tillsätta oljehaltig dressing på salladen
• äta nötter t.ex. som tillägg till sallad
• använda rybsolja eller flytande vegetabiliskt margarin i matlagningen
• äta fiskrätter 2–3 gånger i veckan och variera fiskart

Amning och viktkontroll

Amning stödjer mammans viktkontroll efter förlossningen. Amning förbrukar rikligt med energi, men den nya familjesituationen, eventuell minskning av motion och en oregelbunden vardag kan vara utmaningar för viktkontroll. Idealt, mammans vikt återgår till den normala nivån efter att amningen avslutats. Om rikligt med extra kilon har samlats under graviditeten eller om amningstiden blir kort, minskar vikten inte nödvändigtvis till nivån före graviditeten ännu under amningen.

Måttligt belastande motion påverkar inte amningen eller bröstmjölkens kvalitet eller mängd, så det är tryggt att fortsätta motionera också under amningen. Läs mer om motion under amningstiden (på finska).

Vitaminer och mineraler under amningstiden

D-vitamintillskott på 10 mikrogram/dygn rekommenderas under amning. Den ammande mammans D-vitaminintag förändrar dock inte det ammade barnets behov av D-vitamin.

Kalciumtillskott kan behövas om kosten inte innehåller mjölkprodukter eller innehåller endast mycket små mängder av dem. Tillräckligt med kalcium fås från kosten genom att dagligen inta t.ex. 5–6 dl flytande mjölkprodukter (eller kalciumberikade vegetabiliska produkter) och 2–3 skivor ost. Genom att välja produkter märkta med Hjärtmärket ser du också till att fettkvaliteten och saltmängden är lämplig.

Tillräckligt folatintag är nödvändigt under amning trots att det inte är nödvändigt att fortsätta inta folsyratillskott såsom under graviditeten. Tillräckligt folatintag kan tryggas genom att äta rikligt med grönsaker och fullkornsspannmålsprodukter. Baljväxter och bär är också bra folatkällor.

Det är bra att fästa uppmärksamhet på tillräckligt intag av jod. Största delen av jod från kosten fås från mjölk och mjölkprodukter samt joderat salt. Fisk och skaldjur är också bra jodkällor. Det rekommenderas inte att öka saltintaget, men det lönar sig att byta ut saltet som används i matlagning till joderat salt.

Multivitamin- och mineralpreparat rekommenderas endast som stöd för ensidig kost, för personer som donerar bröstmjölk och vid amning av flerlingar. Du kan diskutera din kost och behovet av kosttillskott med barnrådgivningens hälsovårdare och läkare om du är orolig över om din kost är tillräcklig.