Kost under graviditeten

Före graviditeten

Planering av graviditet och graviditetstiden leder ofta till ett intresse för att granska hela familjens mat- och levnadsvanor. Under den första graviditetstrimestern bestäms fostrets näring och tillväxt huvudsakligen av mammans näringstillstånd före graviditeten. Därför är det bra att tänka på kosten redan när du planerar graviditet. Den kost som rekommenderas för hela familjen är lämplig i detta skede.

För kvinnor som planerar graviditet rekommenderas dessutom 400 mikrogram folsyratillkott cirka två månader före användningen av preventivmedel avslutas och under hela den första graviditetstrimestern. På detta sätt garanteras att kvinnan har tillräckliga folatlager som påverkar embryoutvecklingen redan under de första graviditetsveckorna.

Bra matval under graviditeten

Behovet av flera näringsämnen ökar under graviditeten, men behovet av tilläggsenergi är relativt litet. Gravida kvinnor behöver inte äta för två. I praktiken ska du äta mer sådan mat som innehåller mycket skyddsnäringsämnen men litet energi. Särskilt bär, frukter och grönsaker, fullkornsspannmål, vegetabiliska oljor, fettfria mjölkprodukter, fisk och kött med låg fetthalt rekommenderas. En regelbunden måltidsrytm (frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål) och tallriksmodellen hjälper dig orka och göra bra matval. Hjärtmärket (in Finnish) hjälper dig hitta lämpliga produkter för en mångsidig kost i affären. Med hjälp av Smarta familjen-kortet kan du utvärdera dina matvanor.

Var och en hittar sitt eget sätt att äta. Vegetarisk kost passar gravida kvinnor lika bra som andra. Också vegankost är tryggt under graviditeten om den byggs upp rätt, men vid behov lönar det sig att be en dietist om hjälp för att genomföra en sådan kost. Ett gott näringstillstånd under graviditeten underlättar också återhämtningen från förlossningen och stödjer en lyckad förlossning.

Ät 5–6 portioner grönsaker, bär och frukter om dagen. Gör grönsaker till en del av varje måltid och använd dem mångsidigt (färska, som sallad, som en del av matlagningen, kom ihåg baljväxter). Grönsaker, bär och frukter är kostens hörnstenar och innehåller bl.a. fibrer, folat och järn.

Välj fullkornsprodukter med hög fiberhalt när du äter t.ex. bröd och gröt. Fullkornsprodukter är viktiga för att garantera tillräckligt intag av järn, folat och fibrer samt för att förebygga förstoppning.

Ät tillräckligt med mjuka fetter varje dag. Se till att du använder rikligt med vegetabilisk olja vid matlagning och som salladsdressing. Rybsolja och olivolja är bra alternativ. På smörgåsen lönar det sig att breda bordsmargarin. På detta sätt garanterar du att du får i dig tillräckligt med fettsyror.

Ät fisk 2–3 gånger i veckan och variera fiskart. Förutom hälsosamma fetter innehåller fisk också jod och järn.

Ät eller drick 5–6 dl mjölkprodukter om dagen. Välj fettfria och flytande mjölkprodukter. Mjölkprodukter är en viktig kalcium-, vitamin D- och jodkälla.

Kosttillskott under graviditeten

D-vitamin-preparat (10 mikrog/dygn) rekommenderas för alla gravida kvinnor året runt.

Folsyratillskott (400 μg/dygn) rekommenderas för alla kvinnor som planerar graviditet i 2 månader före användningen av preventivmedel avslutas och under den första graviditetstrimestern.

Behovet av kalcium-, järn- och jodtillskott bedöms individuellt. Kalciumtillskott under graviditeten kan vara nödvändigt om kosten innehåller knappt med mjölkprodukter eller inga alls. Behovet av järntillskott kan bedömas vid mödrarådgivningen genom att kontrollera blodets hemoglobinhalt. Under graviditeten sjunker hemoglobinnivån på grund av att blodvolymen ökar. Det är också bra att tänka på intaget av jod under graviditeten.

Mångvitamin- och mineralpreparat kan vid behov användas som tillägg till en ensidig kost. Produkter som innehåller vitamin A, fiskleverolja och överlappande produkter ska undvikas. Behovet av mångvitamin- och mineralpreparat ska helst bedömas tillsammans med vårdpersonal på mödrarådgivningen.

Begränsningar under graviditeten

Alkohol rekommenderas inte alls under graviditeten. Gränsen för trygg konsumtion är inte känd.

Anvisningar och begränsningar för trygg användning av livsmedel uppdateras på Livsmedelsverkets webbsidor. En del begränsningar baserar sig på kända skadliga effekter medan en del livsmedel är förbjudna eller begränsade under graviditeten av säkerhetsskäl.

Viktökning under graviditeten

Vikten ska öka under graviditeten. Hur stor viktökning som är lämplig beror på din vikt före graviditeten. På rådgivningen kan du diskutera vad som är en lämplig viktökning för dig. Hos kvinnor med undervikt och mycket unga kvinnor är tillräcklig viktökning under graviditeten viktigt, eftersom alltför liten viktökning kan leda till att fostret växer långsammare. Övervikt hos den gravida kvinnan ökar däremot risken för t.ex. graviditetsdiabetes. Stor viktökning under graviditeten kan utgöra en risk för mera bestående övervikt. Hos hälften av alla kvinnor med fetma har fetman nämligen börjat under en graviditet.

Redan små förändringar i kost- och motionsvanorna bidrar till att hejda alltför stor viktökning under graviditeten och främjar goda vanor efter graviditeten.

Graviditetsillamående

Graviditetsillamående förekommer oftast på morgonen när det gått en lång tid sedan senaste måltid. Illamåendet kan lindras genom att äta flera små måltider under dagen. Kalla drycker och maträtter samt frukter och grönsaker kan kännas fräscha och lindra kväljningarna. En del upplever illamående under dagens lopp och kan känna sig illamående under flera veckor. Om illamåendet försvårar normalt ätande är det viktigt att försöka hitta någon mat och dryck som smakar. När illamåendet till slut lättar, orkar du åter granska dina matvanor och fästa uppmärksamhet vid t.ex. måltidsrytmen och matvalen om de har varit mycket begränsade under illamåendet.

Läs också:

Smarta familjen-kortet för att granska dina mat- och motionsvanor
Motion under graviditet och amning (på finska)
Recept och information om produkter med Hjärtmärket
Livsmedelsverket: Anvisningar och begränsningar för trygg användning av livsmedel
Tillsammans kring matbordet – kostrekommendationer till barnfamiljer