10 tips för hälsosammare familjevardag

1. Gör saker tillsammans. Som förälder kan du påverka ditt barns val genom ditt eget exempel. Föräldrarna har sista ordet i många frågor i familjen, men vid träning av hälsofärdigheter lönar det sig att ta med barnen från början. Vad funderar familjemedlemmarna på? Vad fungerar i vår familj? Vilken färdighet över vi tillsammans härnäst? Vad skulle vi träna och hur ska vi göra det? Redan mycket små barn kan komma på hur ni kunde röra på er mera eller titta mindre på tv eller vad pappa eller mamma borde göra mindre av.

”Vi har ett familjemöte en gång i månaden. Alla berättar vad som är trevligt i vår familj men också vad som irriterar. Tillsammans kommer vi på idéer om hur vi ska fortsätta. Barnen har gjort ganska bra iakttagelser om hur vi som föräldrar handlar i vissa situationer.”

2. Gör måltider är trevliga. Det är inte alltid lätt att bevara matron. Men om ni för det mesta har en god och uppmuntrande stämning vid matbordet blir det lättare att träna nya vanor. Små knep kräver inte mycket tid och resurser men livar ofta upp måltidssituationer som upprepas enligt ett liknande mönster och ger vardagssysslorna ett särskilt skimmer. Istället för att förbjuda och beordra, berätta för ditt barn vad hen redan får och kan göra.

Dessa tips gör måltider mera spännande:

• Ordna sjörövarkalas genom att täcka bordet med tidningspapper och servera t.ex. fisk och tropiska frukter som ni äter med fingrarna utan tallrik. Spela sjörövarmusik i bakgrunden.
• Temamåltider enligt olika färger! Kommer du på något annat orangefärgat som du kan servera tillsammans med batatsoppa, morotsbröd, cheddarost och apelsin? På en ljusröd dag kan ni kalasa på spagetti som färgats ljusrött med rödbetspesto och äta vispgröt till efterrätt.
• Att sätta ihop en regnbåge på tallriken lockar barnet att bekanta sig med olika frukter och grönsaker mångsidigt. Det blir som en skattjakt för barnet att leta efter något rött, orangefärgat, gult, grönt och lila för en regnbåge på affärens frukt- och grönsaksavdelning. Du kan öka barnets intresse att smaka på olika livsmedel genom att utmana barnet att smaka på så många färger som hen vågar!
• Får man leka med maten? Kan ni skapa ett människoansikte, en bil eller ett landskap av maten på tallriken? ”Vad ska vi göra munnen av, en morotsbit eller minitomater?”
• Välbekant mat med ett nytt namn. Spenatsoppa smakar bättre om det kallas Monstrens styrkesoppa.

3. Gör förändringar i små steg. Det går sällan att förändra gamla vanor på en gång. Barn gillar bekanta vanor och fäster sig vid nya experiment genom upprepning. Börja alltså med små saker och bygg upp förändringen så småningom. Denna vecka koncentrerar jag mig på att ge barnet positiv respons för beteende vid matbordet. Nästa vecka uppmuntrar jag barnet att smaka, lukta eller känna på en ny grönsak varje dag (och gör samma själv). Kom ihåg att njuta av resan! Alla älskar inte alla smaker, men ett försök kan vara en rolig erfarenhet. ”Kommer du ihåg mammas min när hon smakade på en citron?”

4. Finn tid till att motionera tillsammans. Ordna tid för gemensamma motionsstunder genom att förenkla livet. Gå igenom din kalender och leta efter luckor då hela familjen kunde motionera tillsammans. Är det lättast att finna tid för samvaro under veckosluten eller finns det lämpliga luckor för korta gemensamma motionsstunder under vardagskvällarna? Motion för hela familjen behöver dock inte planeras i minsta detalj. Ibland kan ni bara klä på er och gå ut för att se vad som händer.

5. Planering lönar sig. Prova att planera menyn för följande vecka på förhand. Det minskar panikartade möten med ett tomt kylskåp. Det är svårt att upprätthålla lugn och sämja om alla är trötta av hunger. I början kan det kännas tungt att planera en meny och inköpslista, men när veckorna går kan färdiga mallar lätt användas på nytt och varieras med små förändringar. Prova att laga mat på veckoslutet och frysa in mat för jäktiga vardagskvällar. Låt också barnen påverka valen! På Hjärtmärkets sidor hittar du bra vardagsrecept.

6. Var inte rädd för att prova nya saker. Ge barnet möjlighet att prova olika motionsformer och låt barnet själv hitta sin favorit. Motionsmotivation kräver mer än påminnelser om att motion är bra för alla. Kunde motion göras lika roligt och intressant som lek? Hur kan vi leka och motionera som familj? (in Finnish) Samma gäller experiment i köket: ge barnet möjlighet att bekanta sig med olika maträtter, men låt barnet själv bestämma om hen tycker om maten.

7. Skapa familjetraditioner. Familjens rutiner och vanor är viktiga för barnet. Traditioner får händelser att kännas speciella och spännande samt väcker entusiastisk förväntan, trygghet och kontinuitet. Hurdana speciella stunder njuter er familj av och hur kunde de vid behov göras lite hälsosammare?

”Vår familj har en helt egen härlig jultradition. På julafton efter att vi ätit risgrynsgröt promenerar vi tillsammans till begravningsplatsen för att tända ett ljus på mormors grav. Trots att barnen redan är tonåringar har de velat hålla fast vid denna gemensamma tradition.”

8. Begränsa skärmtiden. Ett gemensamt beslut att minska tiden som spenderas framför olika skärmar gäller både barn och vuxna. Läs mer om hur floden av impulser kan kontrolleras här (in Finnish).

9. Uppmuntra och belöna framgång. Små belöningar gör det trevligare att lära sig nya vanor. Ge barnet positiv respons i form av beröm och uppmuntran. Som konkreta belöningar är det bra att hitta på något annat speciellt än ätbara godsaker. Hur skulle det vara med en gemensam brädspelskväll för hela familjen eller en konsert med barnets favoritmusik hemma? Kom ihåg att också föräldrarna är värda en belöning.

10. Välj det som passar er familj bäst i informationsflödet. Det är lättare att planera familjens konkreta mål med hjälp av vårdpersonalens kunskap och tips. På Smarta familjen-sidorna finns råd för föräldrar till barn som vägrar äta grönsaker och information om bland annat en måltidsrytm som är lämplig för barn och betydelsen av att tala positivt om mat. Målet är inte perfekta hälsoval, utan att familjen tränar och lär sig nya vanor som passar er familj.

Tipsen är bearbetade från American Heart Associations webbsidor.