Motion under graviditet och amning

Vilka nytta har gravida kvinnor av att motionera?

Regelbunden motion hjälper kvinnan att klara av den fysiska ansträngning som graviditeten medför. Motion förebygger ryggbesvär, svullnad i fötterna och åderbråck och motverkar en alltför stor viktökning. Dessutom förbättrar den sockeromsättningen, förebygger hög födelsevikt hos fostret och minskar förekomsten av graviditetsdiabetes.

En aktiv livsstil höjer humöret under graviditeten.

Ökad muskelstyrka kan underlätta förlossningsarbetet. Regelbunden motion bidrar också till en snabbare fysisk återhämtning efter förlossningen.

Regelbunden motion har en positiv inverkan på:

• blodtryck
• kolesterolvärden
• muskelkondition
• skeletthälsa
• andnings- och cirkulationssystemet
• viktkontroll
• ryggens välbefinnande och hållning
• förebyggande av förstoppning
• sömnkvalitet
• humör och välbefinnande.

”Har motion haft en inverkan på ditt välbefinnande under graviditeten?”

”Definitivt! Promenaderna piggar upp mig de dagar jag känner mig trött, och träningspassen på gymmet är en bra motvikt till studierna. Långa dagar fyllda med studier ger spända axlar och ont i ryggen. Motionen ökar både mitt fysiska och mentala välbefinnande.” – Sini, 23 år, gravid i vecka 24

Vad borde jag tänka på när jag motionerar under graviditeten?

En gravid kvinnas kropp ger själv signaler om vilken typ av fysisk aktivitet som känns bra och lämplig. I takt med att graviditeten framskrider kan den växande magen göra det svårare att utföra vissa övningar, men vardagsmotion fungerar oftast bra ända till slutet av graviditeten. Du behöver inte oroa dig över att fysisk aktivitet ska orsaka missfall eller för tidig födsel. Motion bromsar inte heller barnets tillväxt.

Du ska däremot undvika idrottsgrenar som kan innebära att du får ta emot stötar mot nedre delen av buken, som får magen att ”studsa” eller som medför risk för att falla eller kräver snabba byten av riktning. Exempel på sådana grenar är kampsporter, redskapsgymnastik, ridning, utförsåkning och bollsporter.

Undvik att ligga på mage eftersom det orsakar tryck mot livmodern.

Undvik fysisk aktivitet som gör dig överdrivet svettig liksom motionspass som pågår längre än 45 minuter i sträck under varma dagar. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten under motionspassen.

Jag har inte motionerat nästan alls tidigare. Hur kan jag börja motionera på ett säkert sätt nu under graviditeten?

Prova dig fram tills du hittar en motionsform som du gillar, för motion är också ett utmärkt sätt att jämna ut humörsvängningar under graviditeten. Börja lugnt och öka motionspassens längd efter hand. En promenad på 15 minuter tre gånger i veckan är en bra början. Om din energi räcker till kan du småningom öka mängden motion till 30 minuter om dagen. Följande nivå kan vara att exempelvis testa stavgång. Du ska bli lätt andfådd när du motionerar men ändå kunna prata utan att flåsa – det är ett tecken på att aktiviteten är lagom effektiv utan att vara för ansträngande. Motionspassen kan alltså också vara trevliga stunder då du samtidigt kan småprata med en vän.

Hur mycket tid borde jag lägga på uthållighetsträning under graviditeten?

Den dagliga dosen motion kan bestå av flera kortare motionspass under dagen. Motion betyder inte enbart på förhand planerade svettiga träningspass, utan vardagsmotionen är också viktig. Några enkla sätt att få in mer fysisk aktivitet i vardagen är att ta trapporna istället för hissen, promenera eller cykla samt utföra hushållsarbete. Du bör röra på dig flera dagar i veckan och totalt få ihop minst 2,5 timme rask motion eller 1 timme och 15 minuter ansträngande motion. Målet ska vara att motionera minst 30 minuter om dagen. Försök variera motionspassen utgående från vad du gillar, så att du får in såväl rask som ansträngande motion.

Vilken typ av muskelträning rekommenderas under graviditeten?

Gravida kvinnor ska gärna göra muskelövningar minst ett par gånger i veckan. Starka muskler bidrar till att upprätthålla en god hållning också när svanken i nedre delen av ryggen ökar. Gravida som ser till att träna sina muskler kan undvika ryggsmärtor helt och hållet eller åtminstone fram till slutet av graviditeten. Om ryggsmärtor ändå uppkommer kan en god muskelkondition lindra symtomen.

Det är också viktigt att träna bäckenbottenmusklerna, eftersom de blir uttänjda och mer slappa under graviditeten. Här är en länk till en webbplats där du hittar övningar som stärker bäckenbottenmuskulaturen.

Träningsformer som ökar muskelstyrkan är exempelvis gymträning, cirkelträning och gympa.

Muskelavslappning och stretchning är också en viktig del av gravida kvinnors muskelträning. Det håller musklerna smidiga och hjälper dig att lära känna din kropp bättre. Muskelavslappning får hela kroppen att må bra och är också ett sätt att lindra stress.

för gravida. (Studenternas hälsovårdsstiftelse 2010). Läs också UKK‑institutets rekommendationer om motion under och efter graviditet som publicerats på flera olika språk.

Jag är osäker på om jag ska fortsätta med min träning under graviditeten. Hur mycket kan jag träna utan att det är till skada för babyn?

När en gravid kvinna mår bra mår också hennes baby bra. Regelbunden, måttlig träning som känns bra har enbart en positiv inverkan på den blivande mamman och barnet.

Gravida som tidigare tränat aktivt kan fortsätta med träningen också under graviditeten, om inte läkaren har avrått dem från detta. En frisk gravid kvinna behöver inte oroa sig för att träning ska orsaka missfall eller för tidig födsel eller bromsa barnets tillväxt. En graviditet utgör inget hinder för att förbättra sin fysiska kondition, snarare tvärtom.

Fortsätt röra på dig, men lyssna på din kropp och känn efter hur du mår. Undvik att bli överdrivet svettig och drick vatten regelbundet under dina träningspass. Om du inte får sammandragningar, smärtor, blödningar eller andra besvär kan du lugnt fortsätta träna ända till slutet av graviditeten.

Avbryt träningspasset och kontakta läkare om träningen orsakar:

• yrsel eller huvudvärk
• andnöd, orimlig andfåddhet eller bröstsmärta
• kraftlöshet eller extrem trötthet
• smärta eller svullnad i vaden (potentiell ventrombos)
• kraftiga och smärtsamma sammandragningar
• misstanke om att vattnet går
• blödningar från slidan.

Motion under amning

Kvinnor som fött barn måste lyssna på sin kropp och känna efter när de är redo att börja motionera efter förlossningen. Hur tidigt det är möjligt varierar från person till person. Du ska dock motionera också under amningsperioden. Börja med lugn och lätt motion och lyssna till kroppen och sinnet.

Motion har ingen inverkan på mjölkkvaliteten eller ‑mängden, så du kan tryggt motionera också under den period du ammar. Det är en god idé att amma före motionspasset, så att brösten blir lättare. Det gör att det känns trevligare och bekvämare att röra på sig.

Det är viktigt att du tar hand om dig själv efter förlossningen. Motion ger dig mer energi, hjälper dig att gå ner i vikt och har en positiv inverkan på ditt humör.

Du kan börja med lätt motion när det känns bra efter förlossningen, men du ska undvika mer ansträngande övningar tills du gått på efterkontroll. Det är viktigt att du lyssnar på din kropp, anpassar dig till hur den återhämtar sig och tar det försiktigt i början.

Vikten av att träna bäckenbottenmuskulaturen

Du ska regelbundet göra övningar som stärker bäckenbottenmusklerna redan under graviditeten och också fortsätta med det så fort som möjligt efter förlossningen. Det är mycket viktigt att stärka bäckenbotten, eftersom graviditeten tär hårt på musklerna. Svaga bäckenbottenmuskler kan leda till inkontinens, d.v.s. urinläckage som utlöses exempelvis när du nyser eller hostar. Undvik träning som innefattar hoppande och studsande tills bäckenbottenmusklerna har blivit starkare och återhämtat sig efter förlossningen. Det här är viktigt för att undvika framfall av livmodern eller slidans väggar. Att stärka bäckenbottenmusklerna är viktigt också med tanke på förmågan att känna sexuell njutning.

Att börja med muskelträning efter förlossningen

Hormonella förändringar leder till att ledbanden mjukas upp hos ammande kvinnor, och denna effekt kan pågå i flera månader. Därför är det viktigt att fästa uppmärksamhet vid kroppskontroll och börja försiktigt med muskelträningen.

Muskelövningar där du använder din egen kroppsvikt är bra, och sådana kan du göra hemma till exempel när barnet sover. Du behöver inte nödvändigtvis några extra vikter, men du kan testa att använda fyllda vattenflaskor som lätta vikter om du vill. En kettlebell är också ett bra träningsredskap när du gör muskelövningar hemma.

Om du går till gymmet kan det vara en god idé att börja med att träna musklerna med träningsmaskiner och be om hjälp av en professionell instruktör. Också de som tidigare tränat aktivt på gym bör ta det försiktigt med muskelövningarna i början och lyssna på sin kropp. I takt med att kroppen vänjer sig vid träningen kan du göra mer ansträngande övningar och förlänga träningspassen.

Börja inte träna magmusklerna innan de har återhämtat sig helt efter förlossningen. Om träningen inleds för tidigt kan det bli svårare för magmusklerna att återhämta sig. Hur lång tid som krävs för återhämtning varierar från person till person, men det kan ta upp till 6–10 veckor. Om du är oroad över delade magmuskler och hur du återhämtar dig, vänd dig till din hälsovårdare.