Raskaus- ja imetysajan liikkuminen
Neuvokas perhe - Raskausajan liikunta
Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa.

Mitä hyötyä raskausajan liikkumisesta on odottajalle?

Säännöllinen liikunta auttaa kestämään raskauden aiheuttaman fyysisen rasituksen. Liikunta ehkäisee selkävaivoja, jalkojen turvotusta ja suonikohjuja sekä hillitsee liiallista painonnousua. Lisäksi liikunta parantaa sokeriaineenvaihduntaa, ehkäisee sikiön suurikokoisuutta ja vähentää raskausdiabeteksen ilmaantumista.

Liikunnallinen elämäntapa kohentaa mielialaa raskauden aikana.

Lisääntynyt lihasvoima voi helpottaa äidin työtä synnytyksessä. Säännöllinen liikunta nopeuttaa myös synnytyksen jälkeistä fyysistä palautumista.

Säännöllinen liikkuminen vaikuttaa myönteisesti:

  • Verenpaineeseen
  • Kolesteroliarvoihin
  • Lihaskuntoon
  • Luuston kuntoon
  • Hengitys- ja verenkiertoelimistöön
  • Painonhallintaan
  • Selän hyvinvointiin ja ryhtiin
  • Ummetuksen ehkäisyyn
  • Unenlaatuun
  • Mielialaan ja tuo hyvinvointia
”Onko liikkumisella ollut merkitystä hyvinvointiisi raskauden aikana?”
”Ehdottomasti! Kävelylenkit ovat piristäneet väsyneitä päiviä ja kuntosalilla käynti tasapainottaa opiskeluelämää. Pitkät päivät koulussa saavat hartiaseudun jumiin ja selän kipeäksi, joten liikkuminen auttaa niin fyysiseen kuin henkiseenkin hyvinvointiini.” – 23-vuotias Sini, 24. raskausviikko

Mitä pitäisi ottaa huomioon raskausajan liikkumisessa?

Odottavan äidin keho kertoo viesteillään, mikä liikuntamuoto tuntuu sopivalta ja hyvältä. Raskauden edetessä kasvava vatsa saattaa haitata liikuntaharrastusta, mutta arkiliikunta sujuu useimmiten hyvin raskauden loppuun saakka. Odottavan äidin ei tarvitse pelätä liikunnasta aiheutuvaa keskenmenoa tai ennenaikaista synnytystä. Liikkuminen ei myöskään hidasta lapsen kasvua. 

Raskauden ajaksi kannattaa välttää lajeja, joissa alavatsaan kohdistuu iskuja ja kohtuun hölskyvää liikettä sekä lajeja, jotka sisältävät putoamisvaaran tai nopeita suunnanvaihdoksia. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi kamppailulajit, telinevoimistelu, ratsastus, laskettelu ja pallopelit.

Vatsalla maatessa kohtu joutuu puristukseen, joten tämä asento kannattaa korvata toisella.

Ylenpalttista runsasta hikoilua aiheuttavaa liikuntaa kannattaa välttää, samoin yli 45 minuuttia kestävää yhtäjaksoista liikkumista helteellä. Odottavan äidin pitää myös muistaa juoda riittävästi vettä liikkumisen aikana.

En ole aikaisemmin juuri harrastanut liikuntaa. Miten voisin nyt raskaana ollessani aloittaa turvallisesti?

Etsi kokeilemalla itsellesi mieluinen laji, sillä liikunta on myös loistava keino tasata raskauden aikaisia mielialavaihteluita. Aloita liikkuminen rauhallisesti ja lisää harjoitusaikaa vähitellen. 15 minuutin kävelylenkki kolmesti viikossa on hyvä alku. Oman jaksamisesi mukaan voit lisätä liikuntakertoja niin, että päivittäinen puolituntinen täyttyy. Kävelyn seuraava taso voisi olla esimerkiksi sauvakävely. Tavoitteena on liikkua niin, että jonkin verran hengästyt. Tärkeä kohtuullisen rasittavuuden ja tehokkuuden muistisääntö on ”PPPP” – pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Liikkuminen voi siis olla myös mukavaa kuulumisten vaihtoa yhdessä ystävän kanssa.

Kuinka paljon kestävyysliikuntaa odotusaikana pitäisi harrastaa?

Päivittäinen liikkuminen voi kertyä pienistä liikkumisjaksoista pitkin päivää. Liikkuminen ei tarkoita vain ennalta suunniteltuja hikiharjoituksia vaan myös arkiliikunta on tärkeää. Saat helposti lisää liikettä päivään kulkemalla portaita hissin sijaan, kulkemalla jalan tai pyörällä välimatkat sekä tekemällä kotitöitä.  Liikkumista tulisi olla useana päivänä viikossa, mistä ainakin 2 tuntia ja 30 minuuttia reippaasti tai rasittavasti 1 tunti ja 15 minuuttia. Olisi hyvä, jos liikkumista olisi päivittäin edes noin 30 minuuttia. Pyri liikkumaan monipuolisesti, sinulle mieluisalla tavalla sekä reippaasti että rasittavasti.

Millaista lihaskuntoharjoittelua suositellaan raskauden ajaksi?

 

Odottavan äidin on hyvä vahvistaa lihaksiaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Vahvistuneet lihakset auttavat ryhtiä pysymään hyvänä, vaikka alaselän notko suurentuu. Kun äiti huolehtii lihastensa kunnosta, selkäkivut voivat pysyä poissa kokonaan tai ainakin raskauden loppupuolelle asti. Jos selkä kuitenkin kipeytyy, hyvä lihaskunto voi lievittää oireita.

Lantiopohjanlihasten kunnosta tulisi myös pitää huolta, koska ne venyvät ja löystyvät raskauden aikana. Tässä linkki sivustolle, josta löytyy harjoitteita lantiopohjanlihaksille.

Lihaskuntoharjoitteluun sopivia lajeja ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, kuntopiiri ja voimistelu.

Odottavalle äidille tärkeää lihasharjoittelua on myös lihasten rentouttaminen ja venyttely. Lihakset pysyvät näin joustavina ja omaa kehoa oppii tuntemaan paremmin. Lihasten rentoutuminen tuo hyvää oloa koko kehoon ja on myös keino stressin poistamiseen. 

Tästä löytyy vinkkejä odottavan äidin liikkumiseen. (Ylioppilaiden terveydenhoitosäätiö 2010). Tutustu myös UKK-instituutin julkaisemaan Liikuntasuositus raskauden aikana ja sen jälkeen -lehtiseen, joka on saatavilla useilla eri kielillä.

Olen epävarma liikuntaharrastusteni jatkamisesta raskauden aikana. Kuinka paljon saan urheilla, jotta vauva voi hyvin?

Kun odottava äiti voi hyvin, myös vauva voi hyvin. Säännöllinen, kohtuullinen ja hyvältä tuntuva liikunta vaikuttaa yksinomaan myönteisesti äitiin ja vauvaan.

Tottunut liikkuja voi jatkaa liikuntaa entiseen malliin myös raskauden aikana, jos lääkäri ei ole harrastamista erikseen kieltänyt. Terveen odottavan äidin ei tarvitse pelätä, että liikunta aiheuttaisi keskenmenon ja ennenaikaisen synnytyksen tai hidastaisi lapsen kasvua. Raskaus ei ole este fyysisen kunnon parantamiseen vaan päinvastoin.

Jatka liikkumista omaa vointiasi ja kehoasi kuunnellen. Hyvin runsasta hikoilua tulisi kuitenkin välttää ja vettä tulisi juoda tasaisesti koko liikuntasuorituksen ajan. Jos supistelua, kipuja, verenvuotoa tai muita vaivoja ei ole, liikkua voi huoletta raskauden loppuun asti.

Keskeytä liikuntatuokio ja ota yhteys lääkäriin, jos liikunta saa aikaan:

  • Huimausta tai päänsärkyä
  • Hengenahdistusta, kohtuutonta hengästymistä tai rintakipua
  • Voimattomuutta tai voimakasta väsymystä
  • Pohkeen kipeytymistä tai turpoamista (mahdollinen laskimotukos)
  • Voimakkaita ja kivuliaita supistuksia
  • Epäilyn lapsiveden menosta
  • Verenvuotoa synnytyselimistöstä

Imettävä äiti ja liikkuminen

On yksilöllistä, kuinka pian äiti on valmis harrastamaan liikuntaa synnytyksen jälkeen, joten tärkeintä on kuunnella itseään. Liikuntaa tulisi kuitenkin harrastaa myös imetysaikana. Aloita liikkuminen kevyesti ja lempeästi omaa kehoa ja mieltä kuulostellen.

Liikkumisella ei ole vaikutusta maidon laatuun tai määrään, joten liikuntaa voi harrastaa hyvillä mielin myös imetyksen aikana. Imetys kannattaa ajoittaa ennen liikkumista, jotta rinnat olisivat kevyemmät liikuntasuorituksen aikana. Näin liikkuminen on äidille miellyttävämpää ja kevyempää.

Synnytyksen jälkeen on tärkeä pitää itsestään huolta. Liikunta lisää jaksamista, auttaa painon palautumisessa ja liikunnalla on positiivinen vaikutus mielialaan.

Liikkumisen voi aloittaa kevyesti synnytyksen jälkeen, mutta kuormittavamman liikunnan vasta jälkitarkastuksen jälkeen. On tärkeä kuunnella omaa kehoa ja palautumista, ja aloittaa maltillisesti.

Lantionpohjan lihasten harjoittelemisen tärkeys

Lantionpohjan lihasten harjoitteleminen synnytyksen jälkeen tulisi aloittaa mahdollisimman pian, ja lantiopohjan lihaksia tulisikin harjoittaa säännöllisesti jo raskauden aikana.  Lantionpohjan lihasten vahvistaminen on erittäin tärkeää, koska raskaus on rasittanut lihaksistoa. Mikäli lantionpohjan lihaksisto jää heikoksi, se saattaa aiheuttaa virtsankarkailua esimerkiksi aivastamisen tai yskimisen yhteydessä. Hyppyjä ja pomppuja sisältävää liikuntaa on myös vältettävä aluksi kohdun tai emättimen seinämien laskeumien välttämiseksi, kunnes lantionpohjan lihakset ovat kunnolla vahvistuneet ja palautuneet synnytyksestä. Lantionpohjan lihasten vahvistaminen on tärkeää myös nautinnollisen seksielämän kannalta.

Lihaskuntoharjoittelun aloittaminen synnytyksen jälkeen

Imettävillä hormonaaliset muutokset vaikuttavat nivelsiteiden löystymiseen, ja vaikutus voi kestää kuukausia. Tämän vuoksi on tärkeää kiinnittää huomiota kehonhallintaan ja aloittaa lihaskuntoharjoittelu riittävän maltillisesti.

Kehonpainolla tehtävät lihaskuntoharjoitukset ovat hyviä, ja niitä voi tehdä kotona, vaikka lapsen nukkuessa. Omalla kehonpainolla harjoitellessa et välttämättä tarvitse painoja, mutta esimerkiksi täytetyistä vesipulloista saa tehtyä helposti kevyet lisäpainot. Myös kahvakuula on hyvä treeniväline kotona tehtäviin lihaskuntoharjoituksiin.

 

Kuntosalille mentäessä aluksi voi olla hyvä aloittaa lihasten harjoittaminen laitteilla, ja pyytää ammattilaisilta ohjausta.Tottuneidenkin kuntosalilla kävijöiden on hyvä aloittaa lihaskuntoharjoittelu rauhallisesti ja omaa kehoa kuunnellen. Kehon tottuessa harjoitteluun tehoa ja määrää voi nostaa vähitellen. 

Vatsalihasten harjoitteleminen tulisi aloittaa vasta, kun vatsalihakset ovat kunnolla palautuneet synnytyksestä. Liian varhainen vatsalihastreeni voi hankaloittaa vatsalihasten palautumista. Palautuminen on yksilöllistä, ja se voi kestää 6-10 viikkoakin. Jos olet epävarma vatsalihasten erkauman palautumisesta, kysy neuvoa terveydenhoitajaltasi.

Lue lisää:

-Raskausajan ravitsemus

-Imettävän äidin ruokavalio

-Raskausdiabetes- mitä minun olisi hyvä siitä tietää