Liikkuminen raskausaikana
Raskauden ajan liikkumisessa tärkeää on oman kehon kuuntelu. Säännöllinen liikunta tekee hyvää odottavalle äidille eikä siitä ole haittaa syntyvälle vauvalle. Muutama laji pitää tauottaa raskauden ajaksi, esimerkiksi kamppailu- ja kontaktilajit sekä ratsastus
Liikkumisen hyödyt odottajalle
Säännöllinen liikunta auttaa kestämään raskauden aiheuttaman fyysisen rasituksen. Liikunta ehkäisee selkävaivoja, turvotusta ja suonikohjuja sekä hillitsee liiallista painonnousua. Lisäksi liikunta parantaa sokeriaineenvaihduntaa vähentäen raskausdiabeteksen riskiä. Liikunnallinen elämäntapa kohentaa mielialaa raskauden aikana sekä parantaa unenlaatua.
Säännöllinen liikkuminen ehkäisee myös liiallista painonnousua ja nopeuttaa myös synnytyksen jälkeistä fyysistä palautumista.
Huomioon otettavat asiat raskausajan liikkumisessa
Odottavan äidin keho kertoo viesteillään, mikä liikuntamuoto tuntuu sopivalta ja hyvältä. Raskauden edetessä kasvava vatsa saattaa haitata liikuntaharrastusta, mutta arkiliikunta sujuu useimmiten hyvin raskauden loppuun saakka. Odottavan äidin ei tarvitse pelätä liikunnan aiheuttavan keskenmenoa tai ennenaikaista synnytystä. Liikkuminen ei myöskään hidasta lapsen kasvua.
Kohdun kasvaessa ja raskauden alkaessa näkyä tulee välttää lajeja, joissa vatsaan kohdistuu iskuja tai joihin sisältyy putoamisvaara. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi kamppailulajit, telinevoimistelu, ratsastus, laskettelu ja pallopelit.
Odottavan äidin pitää myös muistaa juoda riittävästi vettä liikkumisen aikana.
Liikunnan aloitus turvallisesti raskausaikana
Etsi kokeilemalla itsellesi mieluinen laji, sillä liikunta on myös loistava keino tasata raskauden aikaisia mielialavaihteluita. Aloita liikkuminen rauhallisesti ja lisää harjoitusaikaa vähitellen. 15 minuutin kävelylenkki kolmesti viikossa on hyvä alku. Oman jaksamisesi mukaan voit lisätä liikuntakertoja niin, että päivittäinen puolituntinen täyttyy. Kävelyn seuraava taso voisi olla esimerkiksi sauvakävely. Tavoitteena on liikkua niin, että jonkin verran hengästyt. Tärkeä kohtuullisen rasittavuuden ja tehokkuuden muistisääntö on ”PPPP” – pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Liikkuminen voi siis olla myös mukavaa kuulumisten vaihtoa yhdessä ystävän kanssa.
Odotusaikaan sopivat liikuntamäärät
Raskauden aikaisen liikkumisen suosituksen perustana on riittävä uni, paikallaanolon tauottaminen ja kevyt liikuskelu. Liikkuminen ei tarkoita vain ennalta suunniteltuja hikiharjoituksia vaan myös arkiliikunta on tärkeää. Saat helposti lisää liikettä päivään kulkemalla portaita hissin sijaan, kulkemalla jalan tai pyörällä välimatkat sekä tekemällä kotitöitä. Liikkumista tulisi olla useana päivänä viikossa, mistä ainakin 2 tuntia ja 30 minuuttia reippaasti tai rasittavasti 1 tunti ja 15 minuuttia. Olisi hyvä, jos liikkumista olisi päivittäin edes noin 30 minuuttia. Pyri liikkumaan monipuolisesti, sinulle mieluisalla tavalla sekä reippaasti että rasittavasti.
Odottavan äidin on hyvä vahvistaa lihaksiaan ainakin kaksi kertaa viikossa. Vahvistuneet lihakset auttavat ryhtiä pysymään hyvänä, vaikka alaselän notko suurentuu. Kun äiti huolehtii lihastensa kunnosta, selkäkivut voivat pysyä poissa kokonaan tai ainakin raskauden loppupuolelle asti. Jos selkä kuitenkin kipeytyy, hyvä lihaskunto voi lievittää oireita. Lihaskuntoharjoitteluun sopivia lajeja ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, kuntopiiri ja voimistelu.
Lantiopohjanlihasten kunnosta tulisi myös pitää huolta, koska ne löystyvät raskauden aikana. Tässä linkki sivustolle, josta löytyy harjoitteita lantiopohjanlihaksille.
Odottavalle äidille tärkeää lihasharjoittelua on myös lihasten rentouttaminen ja venyttely. Lihakset pysyvät näin joustavina ja omaa kehoa oppii tuntemaan paremmin. Lihasten rentoutuminen tuo hyvää oloa koko kehoon ja on myös keino stressin poistamiseen.
Aiemmin aloitetun liikuntaharrastuksen jatkaminen raskausaika
Kun odottava äiti voi hyvin, myös vauva voi hyvin. Säännöllinen, kohtuullinen ja hyvältä tuntuva liikunta vaikuttaa yksinomaan myönteisesti äitiin ja vauvaan. Tottunut liikkuja voi jatkaa liikuntaa entiseen malliin myös raskauden aikana, jos lääkäri ei ole harrastamista erikseen kieltänyt. Terveen odottavan äidin ei tarvitse pelätä, että liikunta aiheuttaisi keskenmenon ja ennenaikaisen synnytyksen tai hidastaisi lapsen kasvua. Raskaus ei ole este fyysisen kunnon parantamiseen vaan päinvastoin. Jatka liikkumista omaa vointiasi ja kehoasi kuunnellen. Hyvin runsasta hikoilua tulisi kuitenkin välttää ja vettä tulisi juoda tasaisesti koko liikuntasuorituksen ajan. Jos supistelua, kipuja, verenvuotoa tai muita vaivoja ei ole, liikkua voi huoletta raskauden loppuun asti.
Keskeytä liikkuminen ja ota yhteys neuvolaan tai lääkäriin, jos liikunta saa aikaan huimausta tai kovaa päänsärkyä, hengenahdistusta tai rintakipua, pohkeen kipeytymistä ja turvotusta, verenvuotoa emättimestä tai kivuliaita supistuksia.
Katso myös artikkelimme liikkumisesta synnytyksen jälkeen.
Lähteet:
UKK-instituutin suositus raskauden aikaisesta liikkumisesta Liikkumisen suositus raskauden aikana.