Liikuntasuositus aikuiselle
sauvajumppa
Pienillä jokapäiväisillä teoilla saadaan aikaan isoja muutoksia.

Pikkulapsiperheen arjen pyörityksessä oman ajan löytäminen riittävälle liikunnalle on usein haaste. Terveyttä edistävän liikunnan ei tarvitse olla erikseen järjestettyä hikijumppaa vaan sidoksissa arjen rutiineihin. Hengästyminen saa kehon ja mielen voimaan hyvin sekä tuo vireyttä ja jaksamista jokaiseen päivään. Saat helposti lisättyä liikkumista päivääsi seuraavien vinkkien avulla:

  • Voitko mahdollisesti kulkea työmatkat kävellen tai pyörällä? Mikäli työpaikkasi sijaitsee kaukana kotoa, pyri kulkemaan edes osa matkasta liikkuen.
  • Millaisia taukoja pidätte työpaikalla? Huolehdi mahdollisuuksien mukaan taukoliikunnasta työpäivän aikana. Puhelut voi esimerkiksi hyvin puhua seisten. Vältä yli kahden tunnin mittaisia istumisjaksoja ja nouse välillä ylös tuolista. Pitkät istumisjaksot vähentävät energiankulutusta ja altistavat ylipainolle.
  • Voitko hoitaa kaupassakäynnit ja muut asioiden hoitamiset jalan tai pyörällä?
  • Mikäli suhtaudut kotitöihin kielteisesti, pohdi voisitko muuttaa suhtautumistasi niihin myönteisemmäksi. Kodistasi tulee siivotessa siisti ja samalla keho saa liikettä, joten kotityöt ovat tehokasta arjen ajankäyttöä!
  • Pidätkö lasten kanssa peuhaamisesta? Osallistu aktiivisesti lasten ulkoiluun ja liiku heidän kanssaan. Liikkuminen on koko perheen yhteistä laatu-aikaa!

Terveysliikunnan suositus 18–64 –vuotiaille

Arkiliikunnan lisäksi aikuisen (18–64-vuotiaan) viikkoon tulisi kuulua vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reippaasti tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavasti kestävyysliikuntaa. Tämä tarkoittaa esimerkiksi kävelyä, sauvakävelyä, juoksua, uintia, pallopelejä tai hikijumppaa. Reipas liikkuminen hengästyttää lievästi ja rasittava liikkuminen hengästyttää selvästi.  Lisäksi ainakin kaksi kertaa viikossa tulisi kohentaa lihaskuntoa ja liikehallintaa. Voimaharjoittelusta esimerkkejä ovat kuntosali ja kuntopiiri. Liikehallintaa puolestaan kehittävät jooga, pilates ja säännöllinen venyttely. Keho ja mieli toimivat yhteistyössä, joten pyri huoltamaan itseäsi kokonaisuutena.

UKK-instituutin Liikuntapiirakka kuvaa aikuisen viikoittaista liikuntasuositusta. Liikuntamuotoja ja –tapoja on monenlaisia, joten jokaiselle löytyy sopiva tapa liikkua. Viikoittainen liikuntasuositus kertyy pienistä hengästymisistä, mikä tuo lisää virkeyttä ja hyvää oloa arkeen. Alla oleva Liikuntapiirakka tarjoaa ideoita ja suuntaa viikoittaiseen liikkumiseen ja sen monipuolisuuteen.

Pienin muutoksin liikkuvampaan elämään

Pyri liikkumaan mahdollisimman monena päivänä, ainakin kolme kertaa viikossa. Vältä pitkiä istumisjaksoja ja pyri seisomaan mahdollisuuksien mukaan. Pitkät istumisjaksot vähentävät energiankulutusta. Jokapäiväisten tapojen säännönmukainen viilaus liikkuvampaan suuntaan käy helposti, kun muutokset tehdään omassa tahdissa. Anna itsellesi aikaa tottua liikkumiseen ja pyri lisäämään liikkumistasi rutiini kerrallaan suosituksia vastaavaan suuntaan. Liikkuminen edistää terveyttä, mikäli se tuo mielihyvää ja on omasta tahdosta lähtevää.

Tarkastele omaasi ja perheesi liikkumista ja pohdi, millaisia keinoja keksit päivittäisen liikkumisen lisäämiseksi ja istumisajan vähentämiseksi? Hyvä keino liikkumisen tarkasteluun on ajankäyttöpäiväkirja päivän toimista. Päiväkirjaa voi täyttää esimerkiksi viikon ajan ja siihen kirjataan päivän tapahtumat. Näin selkiytyy kuva ajankäytöstä ja mahdollisista keinoista liikkumisen lisäämiseen. Voisiko liikkumista lisätä pienellä suunnittelulla ja tapojen muuttamisella? Liikkumista saa helposti lisää päivään, kun pohtii alla olevia päiväntoimia ja niiden toteutusta.   

  • Työmatkat
  • Taukoliikunta työpaikalla
  • Istumisen vähentäminen, tee töitä työpaikalla mahdollisuuksien mukaan seisten
  • Osallistuminen työpaikkaliikuntaan
  • Portaat kävellen
  • Kotityöt ja pihatyöt, hyötyliikunta
  • Kaupassakäynti kävellen tai pyörällä
  • Lasten kanssa pelailu, puuhailu ja ulkoilu
  • Harrastukset ennen tai jälkeen työpäivän

 

Lue lisää:

-Liikkujatyypit - tunnistatko oman liikkujatyyppisi?