1. Ruoka ja syöminen
Syömiseen ja ruokaan liittyy monenlaisia asioita, jotka vaikuttavat hyvinvointiimme.
Säännöllinen syöminen
Olo pysyy virkeänä ja tasaisempana, kun muistaa syödä säännöllisin väliajoin. Kun päivään kuuluu lounaan ja päivällisen lisäksi kunnon aamu-, väli- ja iltapala, aterioiden välissä ei tule niin paljon mielitekoja ja tarvetta napostella. Karkit, sipsit ja muut herkut sopivat hyvin osaksi monipuolista ruokavaliota, mutta niitä ei kannata syödä aterioiden tilalla, sillä keho ei saa niistä tarvitsemiaan ravintoaineita.
Ylemmässä kuvassa näkyvä ateriarytmi sopii monelle, ja varmistaa säännöllisen syömisen. Eri ihmisillä on kuitenkin erilaiset päivärytmit vaikkapa harrastusten vuoksi, joten esimerkiksi päivällisen ja iltapalan paikkaa voi aivan hyvin vaihtaa.
- Millainen on sinun päivärytmisi? Tee siitä kuva piirtämällä tai tietokoneella.
- Voit myös miettiä missä kodin päivää olet nälkäinen, iloinen ja energinen ja milloin olet väsynyt? Onko päivässä joku kohta jolloin tekee aina mieli jotain herkkuja?
Monipuolinen ja värikäs ateria
Jos lautasella on montaa väriä, silloin saat monipuolisesti ravintoaineita. Yleisohjeena voi pitää sitä, että mahdollisimman värikäs ja tumma ruoka tekee vatsalle ja sinulle hyvää. Lautasmallin mukainen annos on hyvä tavoite.
- Millaisia annoksia sinun päivääsi kuuluu? Kuvaa tai piirrä yhden päivän ruokailut.
- Osaatko katsoa ruokakolmiosta, mitä ruokavaliosta olisi hyvä löytyä eniten? Mitä vähiten?
Fiksu välipala antaa virtaa
Tasapainoiseen välipalaan on hyvä kuulua kolme palikkaa:
- täysjyväviljaa, kuten leipää tai mysliä
- proteiininlähde, kuten jogurttia, juustoa tai kananmuna
- oman kourallisen kokoinen annos kasviksia, hedelmiä tai marjoja.
Tällainen välipala pitää hyvin nälkää, ja antaa keholle sen tarvitsemia aineita.
- Millaisia välipaloja syöt? Kirjoita tai kuvaa 3 erilaista terveellistä välipalaa.
Kasviksia ja hedelmiä riittävästi
Kasviksia, vihanneksia, hedelmiä tai marjoja on hyvä syödä paljon: ainakin yksi oman kourallisen kokoinen annos joka ruualla, eli 5-6 kourallista päivässä. Katso tästä esimerkit kourallisista.
Tutkikaa kasvisjulistetta.
- Mitkä ovat suosikkikasviksiasi?
- Oletko maistanut kaikkia julisteesta löytyviä kasviksia?
- Jos haluaisit lisätä yhden hedelmä- tai kasvisannoksen päivääsi, miten se onnistuisi? Mitä voisit syödä ja milloin?
Taidetta kasviksista
Kasvikset ja hedelmät tekevät hyvää keholle, mutta sen lisäksi ne ovat värikkyytensä ansiosta oivaa materiaalia taideteoksille. Kun kasviksia pilkkoo paloiksi, voi niistä rakentaa vaikka minkälaisia muotoja, joita epäileväkin kasvisten syöjä saattaa intoutua maistelemaan. Katso ideoita täältä ja täältä, tai keksi itse!
- Kokeilkaa tehdä itse taideteoksia luokassa.
- Myös kotona voit ilahduttaa perhettäsi tekemällä yllätykseksi hedelmätaidetta.
Sydänmerkki auttaa ruokakaupassa
Ruokakaupassa voi iskeä valinnanvaikeus. Hyvä ohjenuora on seurata Sydänmerkkiä, joka on tehty helpottamaan ruokakaupassa käyntiä. Jos tuotteessa on Sydänmerkki, on se silloin terveyden kannalta parempi vaihtoehto omassa tuoteryhmässään. Sydänmerkki-jogurtti on parempi valinta jogurttien joukossa, ja Sydänmerkki-leipä leipien joukossa. Katso tästä kuvasta esimerkkejä Sydänmerkki-tuotteista.
Sydänmerkin saavat vain sellaiset elintarvikkeet, joissa rasva on hyvälaatuista ja suolan määrää on vähennetty. Joissakin tuoteryhmissä Sydänmerkin saamiseksi vaaditaan myös enemmän kuitua ja vähemmän sokeria.
- Oliko Sydänmerkki sinulle etukäteen tuttu?
- Tutustukaa Sydänmerkki-tuotteisiin: löytyykö sieltä tuttuja tuotteita?
Syömiseen liittyviä taitoja opitaan koko ajan
Ruokailuun ja syömiseen liittyy paljon erilaisia taitoja. Kaikilla on omia vahvuuksia: yksi maistelee rohkeasti uusia makuja, toinen on hyvä leipomisessa, ja joku on erityisen hauskaa ruokapöytäseuraa.
- Mitkä ovat sinun vahvuuksiasi syömiseen liittyvissä asioissa?
- Osaatko itse valmistaa jonkin ruoan tai leipomuksen?
Kurkkaa tästä Nam!-tehtäväsivu
Tunnista vatsan viestit
Vatsamme lähettää meille monenlaisia viestejä: olenko kylläinen tai nälkäinen? Joskus viestien tunnistaminen voi olla hankalaa. Ruoka saattaa olla niin hyvää, ettei malttaisi lopettaa syömistä, vaikka vatsa on jo täynnä. Joskus taas on tekemässä jotain niin kiinnostavaa, että syöminen unohtuu. Toisille vatsan viestien kuuntelu on luonnostaan helpompaa kuin toisille, mutta onneksi tätäkin taitoa voi harjoitella.
- Onko sinusta helppoa huomata, milloin olet kylläinen?
- Milloin sinulle on tullut ähky?
Vatsan viestien tunnistamisessa voi hyödyntää kuvia.
Kurkkaa tästä kylläisyysmittari Tästä vatsan viestit -kuvaan
Herkkuja kohtuudella
Herkut kuuluvat elämään, mutta niitä ei voi syödä joka päivä.
- Millaisia ovat teidän perheen arkiruuat ja millasia ruokia syödään kun halutaan juhlistaa jotakin?
- Herkuissa on paljon sokeria. Mitä ajatuksia sokerikuvat herättävät?
Lisää tehtäviä, kuvia ja tietoa:
- Neuvokkaan perheen materiaalipankki
- Terve koululainen -materiaalit ravitsemuksesta
Lisää kuvia löydät täältä. Ja kuvia voi myös tulostaa ja käyttää esityksissä lähteen mainiten.