Liikkuminen synnytyksen jälkeen
Synnytyksen jälkeen liikkuminen kannattaa aloittaa hiljalleen ja itseään kuunnellen. Lantionpohjalihaksia kannattaa alkaa harjoittamaan mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen.
Liikkuminen synnytyksen jälkeen
Raskaus ja synnytys aiheuttavat suuria myllerryksiä äidin kehossa. Ensimmäiset viikot synnytyksen jälkeen kuluvatkin toipumiseen ja vauvaan tutustumiseen.
Aloita liikkuminen kevyesti ja lempeästi omaa kehoa ja mieltä kuulostellen.
Lantionpohjan lihasten harjoitteleminen
Kevyet lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitukset kannattaa aloittaa heti synnytyksen jälkeen. Välilihan alueen kivun ja turvotuksen vuoksi supistusta voi olla vaikea aluksi tunnistaa. Toipumiselle pitää antaa aikaa, sillä palautuminen voi kestää. Toimivat lantionpohjan lihakset ylläpitävät virtsan pidätyskykyä, tukevat lantiota ja lanneselkää sekä lisäävät seksuaalista mielihyvää. Ohjeet löytyvät Terveyskylän sivuilta.
Vatsalihasten palautuminen
Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkautuvat vauvan ja kohdun kasvaessa. Synnytyksen jälkeen palautuminen on yksilöllistä. Suorien vatsalihasten rasittaminen tulisi aloittaa vasta, kun vatsalihakset ovat kunnolla palautuneet. Vuoteesta kannattaa nousta ylös kylkimakuun kautta. Kyljen kautta nouseminen vähentää lantionpohjaan ja keskivartaloon kohdistuvaa painetta. Vatsalihakset ja jännesauma palautuvat nopeammin ensimmäiset kolme kuukautta synnytyksestä. Kokonaisvaltaisesti palautuminen kestää vuodenkin.
Liikkumisen aloittaminen
Kevyen liikunnan synnytyksen jälkeen voi aloittaa heti, kun se tuntuu hyvältä. Liikkuminen auttaa synnytyksestä palautumisessa ja painonhallinnassa sekä lisää jaksamista vauva-arjessa. Alkuun tärkeintä on paikallaan olon tauottaminen ja arkiliikunnan lisääminen. Vaunukävely, kevyet kotiharjoitteet ja jumppahetki vauvan kanssa ovat riittäviä. Alkuvaiheessa vältetään lajeja, jotka aiheuttavat painetta vatsaonteloon: juoksua, hyppyjä tai voimakkaita ponnistuksia.
Raskaampaan liikuntaan siirtyminen
Raskaamman liikunnan voi aloittaa, kun lantionpohjan ja keskivartalon lihakset ovat vahvistuneet ja kevyt liikunta on aloitettu aiemmin. Raskaampia lajeja ovat esimerkiksi juoksu, hyppylajit, palloilulajit ja raskas painoharjoittelu. Pidä raskaampaan harjoitteluun, siirtyessä alkuun useampia lepopäiviä harjoitusten välillä. Kuuntele herkällä korvalla omaa kehoasi ja etene omaan tahtiin. Älä vertaa itseäsi muihin. Jos esiintyy kipua tai paineen tunnetta, vähennä rasitusta.
Lähde: Liikkumisen suositus synnytyksen jälkeen – UKK-instituutti (ukkinstituutti.fi)
Tutustu muihin vauvaperheille suunnattuihin artikkeleihin:
Vauvaperheen ikäkausisivu Vauvan uni Ravitsemus imetysaikana Liikkumien synnytyksen jälkeen