Raskausajan ravitsemus

Säännöllinen ateriarytmi (aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala) ja lautasmalli auttavat jaksamaan sekä helpottavat hyvien ruokavalintojen toteuttamista. Sydänmerkki auttaa kaupassa löytämään sopivia tuotteita osaksi monipuolista ruokavaliota. Jokaiselle löytyy oma tapa syödä hyvin. Kasvisruokavalio sopii yhtä hyvin raskaana olevalle. Oikein koostettuna myös vegaaniruokavalio on raskauden aikaan turvallinen, tarvittaessa sen toteutukseen kannattaa pyytää ravitsemusterapeutin apua. Hyvä raskausajan ravitsemus auttaa myös palautumaan synnytyksestä ja tukee onnistunutta imetystä.

Ennen raskautta

Raskauden suunnittelu ja raskausaika herättelee usein tarkastelemaan koko perheen ruokailutottumuksia ja elintapoja. Ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana sikiön ravitsemus ja kasvu määräytyvät pääosin äidin raskautta edeltäneen ravitsemustilan pohjalta. Siksi ruokavalion laatua kannattaa pohtia jo raskautta suunniteltaessa. Koko perheelle suositeltu ruokavalio sopii tässä vaiheessa.

Raskautta suunnitteleville suositellaan lisäksi 400 µg foolihappolisää noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja koko ensimmäisen raskauskolmanneksen ajan. Näin varmistetaan äidin riittävät folaattivarastot, jotka vaikuttavat alkion kehittymiseen jo ensimmäisinä raskausviikkoina. Tietyille ryhmille suositellaan suurempaa foolihappolisää.

Hyvät ruokavalinnat raskausaikana

Useiden ravintoaineiden tarve kasvaa raskauden aikana, mutta lisäenergian tarve on kohtuullisen pieni. Kahden edestä ei odottavan äidin tarvitse syödä. Käytännössä lisätään ruokien käyttöä, joissa on paljon suojaravintoaineita, mutta vähän energiaa. Erityisen suositeltavia ruokia ovat kaikki marjat, hedelmät ja kasvikset, täysjyvävilja, kasviöljyt sekä rasvattomat maitotuotteet, kala ja vähärasvainen liha.

• Kasviksia, marjoja ja hedelmiä 5-6 annosta päivässä. Ota kasvikset osaksi jokaista ateriaa ja käytä monipuolisesti (tuoreena, salaattina, osana ruuanvalmistusta, muista palkokasvit). Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat ruokavalion perusta ja sisältävät mm. kuitua, folaattia ja rautaa.
• Suosi runsaskuituisia täysjyvätuotteita esimerkiksi leivän ja puuron osalta. Täysjyväviljatuotteet ovat tärkeitä riittävän raudan, folaatin ja kuidun saannin varmistamiseksi ja ummetuksen ehkäisemiseksi.
• Pehmeää rasvaa riittävästi päivittäin. Huolehdi runsaasta kasviöljyjen käytöstä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeina. Hyviä vaihtoehtoja ovat rypsiöljy ja oliiviöljy. Leivälle kannattaa levittää rasiamargariinia. Näin turvaat välttämättömien rasvahappojen saannin.
• Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa, kalalajeja vaihdellen. Hyvien rasvojen lisäksi kalasta saa jodia ja rautaa. Lue täältä kalan turvallisen käytön suositukset.
• Maitovalmisteita 5-6 dl päivässä. Suosi rasvattomia ja nestemäisiä maitovalmisteita. Maitovalmisteet turvaavat kalsiumin, D-vitamiinin ja jodin saantia. Vaihtoehtoisesti kalsiumilla täydennettyjä kasvimaitovalmisteita.
• Lue lisää: Suolan saantisuositus lapsille ja perheille, Rasvat lasten ja perheiden ruokavaliossa

Ravintolisät raskausaikana

• D-vitamiinivalmistetta suositellaan (10 µg/vrk) kaikille odottaville äideille ympäri vuoden.
• Foolihappolisää (400 μg/vrk) suositellaan kaikille raskautta suunnitteleville naisille 2 kk ennen ehkäisyn lopettamista ja ensimmäisen raskauskolmanneksen ajaksi.
• Kalsiumin, raudan ja jodin tarve ravintolisistä arvioidaan yksilöllisesti. Kalsiumlisä raskauden aikana voi olla tarpeen, jos ruokavaliossa on niukasti tai ei lainkaan maitovalmisteita tai kasvimaitotuotteita. Rautalisän tarve voidaan arvioida äitiysneuvolassa tarkastamalla veren hemoglobiinipitoisuus. Raskauden aikana hemoglobiinitaso laskee verivolyymin kasvun vuoksi. Jodin saantiin on hyvä kiinnittää huomiota raskausaikana. Jodia saat käyttämällä jodioitua suolaa ja esimerkiksi maitotuotteista.
• Monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteita voidaan tarvittaessa käyttää yksipuolisen ruokavalion ohella. A-vitamiinia sisältäviä valmisteita, kalanmaksaöljyä ja päällekkäisiä valmisteita on syytä välttää. Monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteiden tarve on hyvä arvioida ammattilaisen kanssa äitiysneuvolassa.

Lisätietoa ravitsemus- ja ruokasuosituksista eri ikäisille – Ruokavirasto

Raskausajan rajoituksia

Alkoholia ei suositella lainkaan raskausaikana. Turvallisen käytön rajaa ei tiedetä.

Ruoka-aineiden turvalliseen käyttöön liittyvät ohjeet ja rajoitukset päivittyvät Ruokaviraston sivuille. Osa rajoituksista perustuu tiedettyyn haittaan ja osa on varovaisuusperiaatteen takia kiellettyä tai käyttö rajoitettua raskauden aikana. Täältä tarkemmin kaloihin liittyvät rajoitukset.

Painonnousu raskausaikana

Painon kuuluu nousta raskausaikana. Sopiva painonnousu riippuu äidin painosta ennen raskautta. Neuvolassa voi terveydenhoitajan kanssa keskustella sopivasta painonnoususta omalla kohdalla. Alipainoisilla riittävä painonnousu raskauden aikana on tärkeää, koska liian vähäinen painonnousu saattaa hidastaa sikiön kasvua. Odottavan äidin ylipaino puolestaan lisää esimerkiksi raskausdiabeteksen riskiä. Runsas painonnousu raskausaikana voi olla pysyvämmän ylipainon riski, sillä noin puolella ylipainoisista naisista painon kertyminen on alkanut raskauden aikana. Pienetkin ruokavalio- ja liikuntamuutokset auttavat hillitsemään liiallista painonnousua raskauden aikana sekä edistävät hyvien tottumusten jatkumista raskauden jälkeen.

Raskauspahoinvointi

Raskauspahoinvointi esiintyy useimmiten aamulla, jolloin edellisestä ateriasta on pitkä aika. Huonovointisuutta voi lievittää syömällä useita pieniä aterioita päivässä. Kylmät juomat ja ruuat sekä hedelmät ja kasvikset voivat tuntua raikkailta ja lievittää kuvotusta, sokeripitoiset välipalat voivat verensokerin heilahtelujen vuoksi pahentaa pahoinvointia. Usein auttaa, kun heti herättyään laittaa suuhun syötävää, esimerkiksi palan suolakeksiä. Osalla pahoinvointia on pitkin päivää ja olo voi olla useita viikkoja huono. Jos pahoinvointi vaikeuttaa normaalia syömistä, on tärkeää yrittää löytää jotain itselle maistuvaa syötävää ja juotavaa. Kun pahoinvointi vihdoin helpottaa, jaksaa sitten taas tarkastella ruokatottumuksiaan ja kiinnittää huomioita esimerkiksi ateriarytmiin ja ruokavalintoihin.

Ruokatottumusten arviointiin

Omien ruokatottumusten arviointiin voi käyttää Neuvokas perhe -digikorttia.

Tutustu muihin vauvaa odottaville suunnattuihin sivuihimme: