Rasvat lasten ja perheiden ruokavaliossa

Rasvaa tarvitaan solujen rakennusaineeksi ja energiantuottoon. Rasvan mukana saadaan myös rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja välttämättömiä rasvahappoja. Rasvan laadulla ruokavaliossa on suurempi merkitys kuin määrällä. Erityisen vähärasvainen ei ole suositeltavaa, sillä tarvitsemme hyvälaatuisia rasvoja elimistön normaaliin toimintaan sekä kasvuun ja kehitykseen.

Rasvan laadulla on väliä

Rasvoja on kahta laatua: kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa, sekä pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Pehmeää rasvaa on hyvä saada terveyden kannalta riittävästi. Pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa on runsaasti kasviöljyissä (paitsi kookos- ja palmuöljyssä), pähkinöissä, mantelissa ja siemenissä, pullomargariineissa, pehmeissä rasiamargariineissa, avokadossa ja kalassa.

Kovaa rasvaa saadaan runsaasti puolestaan liha- ja makkararuoista, lihaleikkeleleistä, juustoista, maitovalmisteista, esimerkiksi kermasta, jäätelöstä, rasvaisista jogurteista, viileistä ja rahkoista, maitorasvaa sisältävistä levitteistä ja makeista sekä suolaisista leivonnaisista.

Suositus

• 6kk-1-vuotiaat 30-45 E% (prosenttia kokonaisenergian tarpeesta)
• 1-2-vuotiaat 30-40 E%
• yli 2-vuotiailla lapsilla ja aikuisilla 25–40 E%
• Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi olla 2/3 pehmeää ja enintään 1/3 kovaa rasvaa.

Suurin osa suomalaisista saa ruokavaliostaan suositeltua enemmän kovaa ja liian vähän pehmeää rasvaa

Rasvan laatu kohdalleen koko perheelle

• Käytä leivällä margariinia (vähintään 60 % rasvaa).
• Leivontaan ja ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia.
• Suosi öljypohjaista salaatinkastiketta.
• Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä voi käyttää esimerkiksi osana välipaloja.
• Käytä kalaa vaihtelevasti. 2-3 kala-ateriaa viikossa. Katso tarkemmat kalalajikohtaiset suositukset Ruokaviraston sivuilta.
• Valitse maitotuotteet vähärasvaisina (esim. maito, piimä, juustot, jogurtit).
• Kasvipohjaistenvalmisteiden rasvan laatu on usein pehmeämpi (esim. kaura- tai soijapohjaiset kerman, jogurtin ja maidon kaltaiset tuotteet)
• Pienelle vauvalle tai taaperolle voi lorauttaa rypsiöljyä ruuan tai puuron sekaan, jos ruokavalio on hyvin vähärasvainen.
• Suosi Sydänmerkki-tuotteita. Sydänmerkki huomio aina rasvan laadun myöntämiskriteereissään ja tuote on omassa tuoteryhmässään parempi valinta.

Tutustu myös: Suolan saantisuositus lapsille ja perheille, Raskausajan ravitsemus, Imettävän äidin ruokavalio

Lisätietoa ravitsemus- ja ruokasuosituksista eri ikäisille – Ruokavirasto