Rasvat
rasvat
Rasvavalinnoissa pienillä teoilla on ajan kuluessa suuri vaikutus.

Enemmän hyvälaatuista rasvaa

Terveelliseen ruokavalioon kuuluu ihan reilusti hyvää rasvaa. Rasvaa täytyy syödä riittävästi, sillä siitä saadaan elimistölle välttämättömiä rasvahappoja ja vitamiineja. Rasvan laadun tarkkailu on kuitenkin tärkeää, sillä osa rasvoista aiheuttaa ajan kuluessa harmeja erityisesti sydämen ja verisuonten terveydelle. Rasvat voidaan jakaa kahteen laatuun:

Kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa on runsaasti makkaroissa, lihassa, leivonnaisissa, suolaisissa naposteltavissa, juustoissa, kermoissa ja muissa rasvaisissa maitovalmisteissa.

Pehmeän eli tyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat kasviöljyt, kala, margariini, mantelit ja pähkinät sekä avokado.

Pehmeää rasvaa on tärkeä saada riittävästi ruokavaliosta, kun taas kovan rasvan osuutta tulisi vähentää. Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä 2/3 tulisi olla pehmeää. Kokonaisuudessaan rasvojen tulisi muodostaa noin 25–40 % päivittäisestä energiasta.

Terve tulevaisuus rasvavalinnoilla

Rasvavalinnoissa pienillä teoilla on ajan kuluessa suuri vaikutus. Kun ruokapöytään valitaan pehmeää rasvaa sisältävä margariini ja vähemmän rasvaa sisältävä juusto, hoidetaan samalla koko perheen sydänterveyttä.

Pehmeän rasvan riittävä saanti varmistuu muutamia arjen valintoja viilaamalla. Seuraavasta listasta on helppo tarkastaa, kuinka hyvin rasvan laatu on kohdallaan teidän perheessänne.

  • Ruoanvalmistuksessa käytetään kasviöljyä esim. rypsi- tai oliiviöljyä.
  • Leivälle sipaistaan margariinia, jossa on ainakin 60 % rasvaa.
  • Juustoksi valitaan vähärasvainen vaihtoehto (rasvaa 17 % tai alle)
  • Ruoan kanssa käytössä olevat maito ja piimä ovat rasvattomia.
  • Syödään vähintään kaksi kala-ateriaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen.
  • Leivän päällä nautitaan vähärasvaista leikkelettä (rasvaa alle 4 %).
  • Vähärasvaista ja -suolaista makkaraa mahtuu lautaselle enintään kaksi kertaa viikossa.
  • Salaattiin lisätään rypsiöljypohjaista salaatinkastiketta.
  • Liharuokiin paloitellaan mukaan runsaasti kasviksia, jolloin lihan määrää lautasella voidaan vähentää.
  • Sydänmerkki-tuotteet auttavat löytämään rasvan laadun kannalta parempia valintoja.

Vähemmän piilorasvaa

Suurin osa ravinnon rasvasta saadaan piilorasvana. Tämä elintarvikkeissa luonnostaan oleva rasva sisältää usein paljon elimistölle haitallista kovaa rasvaa. Piilorasvan ja samalla kovan rasvan vähentäminen on helpointa, kun valitsee elintarvikkeista vähärasvaisia vaihtoehtoja. Oheinen taulukko auttaa löytämään vähärasvaiset tuotteet kauppojen valtaisasta valikoimasta.

Elintarvike Rasvaa enintään (g / 100g)
Maito, piimä, jogurtti 0,5
Viili 1
Juusto 17
Lihaleikkeleet 4
Valmisruoat 5
Leivonnaiset 10

Lue lisää Sydänmerkistä.