Imettävän äidin ruokavalio

Uusi elämäntilanne, imettäminen, väsymys ja mielialan muutokset haastavat imettävää äitiä. Säännöllinen ateriarytmi hillitsee mielitekoja ja auttaa jaksamaan arjessa. Lautasmalli, jossa puolet lautasesta on kasviksia ohjaa monipuolisen ja terveellisen aterian koostamisessa. Ruokakaupassa kannattaa valita Sydänmerkki –tuotteita, se kertoo tuotteen olevan omassa tuoteryhmässään parempi valinta.

Imetysaikana on hyvä välttää tai rajoittaa joitakin riskielintarvikkeita tai ruoka-aineita haitallisten aineiden takia. Vältettäviä ruoka-aineita ovat esimerkiksi energiajuomat, merilevävalmisteet ja öljykasvien siemenet. Täältä löydät suositukset kalan turvallisesta käytöstä imetysaikana. Lisäksi on hyvä noudattaa yleisiä ohjeita ruokamyrkytysten välttämiseksi; kasvisten huolellinen huuhtelu, käsien ja välineiden pesu raa’an lihan tai kasvisten käsittelyn jälkeen sekä ruoan kuumentaminen höyryävän kuumaksi. Ruoka-aineiden turvalliseen käyttöön liittyvät ohjeet päivittyvät Ruokaviraston sivuille.

Lapsen allergiaa ei voi ehkäistä välttämällä ruoka-aineita

Imetysajan ruokavaliossa ei ole tarpeen välttää mitään ruoka-aineita lapsen allergian ehkäisemiseksi.  Turhat rajoitukset saattavat jopa lisätä lapsen ruoka-allergiariskiä. Ruoka-aineiden välttäminen on tarpeen vain, jos äidin oma ruoka-allergia sitä vaatii. Äidin monipuolinen ruokavalio altistaa ja totuttaa rintamaidon kautta lapsen suolistoa uusille ruoka-aineille ja tukee lapsen puolustusmekanismien kehittymistä.

Nesteitä ja energiaa riittävästi

Riittävä juominen imetysaikana on tärkeää. Nesteen tarve lisääntyy yhtä paljon kuin maitoa erittyy. Hyvä vinkki on juoda aina lasillinen vettä imetyksen yhteydessä. Vesi on paras janojuoma, rasvaton maito tai piimä sopivat hyvin aterioiden yhteyteen. Kahvia voi nauttia kohtuullisesti (n. 3dl/vrk). Runsasta kahvin ja kofeiinipitoisten juomien käyttöä kannattaa välttää, sillä osa kofeiinista kulkeutuu rintamaitoon.

Energiantarve lisääntyy imetyksen aikana jonkin verran. Lisäenergiaa saadaan terveellisesti syömällä aterioilla hieman enemmän, jatkuvaa napostelua kannattaa välttää. Lisäenergian tarpeeseen vaikuttavat rintamaidon määrä ja ennen synnytystä kertynyt  varastorasva. Jos paino on noussut raskauden aikana runsaasti tai äidillä on ollut ylipainoa ennen raskautta, ei imetyksen aikana tarvitse syödä normaalia enempää. Lapsen alkaessa syödä rintamaidon ohella muuta ruokaa, rintamaidon määrä ja äidin energiantarve vähenevät vaikka imetys jatkuu.

Alkoholi kulkeutuu rintamaitoon

Alkoholin käyttöä ei suositella imetysaikana lainkaan, koska sen käytölle imetysaikana ei voida asettaa turvallista rajaa. Rintamaidon alkoholipitoisuus vastaa äidin verenkierrossa olevaa pitoisuutta ja poistuu rintamaidosta samaa tahtia kuin verestä. Alkoholi ei varastoidu maitorauhasiin, mutta on syytä pitää turvallinen imetysväli, jos on nauttinut alkoholia. Nikotiinia on äidinmaidossa enemmän kuin äidin verenkierrossa. Lue lisää tupakan polton vaikutuksista ja katso ohjeet lopettamiseen: Tukea tupakoinnin lopettamiseen raskausaikana

Rasvan laatuun huomio

Imettävä äiti tarvitsee ruokavalioonsa pehmeitä rasvoja, jotta rintamaito sisältäisi runsaasti välttämättömiä rasvahappoja. Niiden riittävä saanti on tärkeää esimerkiksi lapsen hermoston ja näön kehittymiselle. Äidin ruokavalion rasvakoostumus heijastuu jo muutamassa tunnissa rintamaitoon. Muutos ei ole pysyvä, vaan hyvästä rasvan laadusta on huolehdittava päivittäin. Rasvan laatua on helppo parantaa:

• levittämällä leivälle kasvimargariinia
• lisäämällä salaattiin öljypitoista kastiketta
• syömällä pähkinöitä esimerkiksi salaatin lisänä
• käyttämällä ruoanvalmistuksessa rypsiöljyä tai juoksevaa kasvimargariinia
• syömällä kalaruokia 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen
• Lue lisää: Rasvat lasten ja perheiden ruokavaliossa

Imetys ja painonhallinta

Imetys tukee äidin painonhallintaa synnytyksen jälkeen. Imetys kuluttaa runsaasti energiaa, mutta uusi perhetilanne, mahdollinen liikunnan vähentyminen ja epäsäännöllinen arki voivat olla haasteina painonhallinnassa.  Äidin myöhemmän painon kannalta tavoitteena on, että imettämisen lopettamisen jälkeen äidin paino on palautunut normaalilukemiinsa. Jos raskauden aikana lisäkiloja on tullut runsaasti tai imetysaika jää lyhyeksi, paino ei välttämättä laske raskautta edeltäneeseen painoon vielä imetyksen aikana.

Kohtuullisesti kuormittava liikunta ei vaikuta imetykseen eikä rintamaidon laatuun tai määrään, joten liikuntaa voi jatkaa turvallisesti myös imetyksen aikana. Lue lisää: Raskaus- ja imetysajan liikkuminen

Vitamiinit ja kivennäisaineet imetysaikana

• Imettävälle äidille suositellaan D-vitamiinilisää 10 µg/vrk. Imettävän äidin D-vitamiinin saanti ei muuta lapsen D-vitamiinilisän tarvetta. Kummallekin suositellaan D-vitamiinilisää. Lue lisää D-vitamiinilisän suosituksesta.
• Kalsiumlisä voi olla tarpeellinen, jos ruokavalio ei sisällä maitotuotteita tai kasvimaitotuotteita tai sisältää hyvin niukasti niitä. Riittävästi kalsiumia saa käyttämällä päivittäin esimerkiksi 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita (tai kalsiumtäydennettyjä kasvipohjaisia tuotteita) ja 2-3 viipaletta juustoa. Valitsemalla Sydänmerkki-tuotteita saa pidettyä huolta myös rasvan laadusta ja suolan määrästä.
• Folaatin riittävä saanti on imetysaikana tarpeellista, vaikka raskaudenaikaista foolihappolisää ei tarvitse jatkaa. Riittävän folaatin saannin voi turvata syömällä runsaasti vihanneksia, kasviksia ja täysjyväviljavalmisteita. Palkokasvit ja marjat ovat myös hyvä folaatin lähde.
• Jodin riittävään saantiin on hyvä kiinnittää huomiota. Suurin osa ruokavalion jodista saadaan maidon ja maitovalmisteiden sekä jodioidun suolan käytöstä. Kala ja muut merenelävät ovat myös hyvä jodin lähde. Suolan käyttömäärän lisäämistä ei suositella, mutta kodin käyttösuola kannattaa vaihtaa jodioituun.
• Monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteet ovat suositeltavia yksipuolisen ruokavalion tukena, rintamaitoa luovuttaville tai monikkolapsia imettäville. Lastenneuvolan terveydenhoitajien ja lääkärin kanssa voi keskustella omasta ruokavaliostaan ja ravintolisien tarpeesta, jos oman ruokavalion riittävyys huolestuttaa.

Lisätietoa ravitsemus- ja ruokasuosituksista eri ikäisille – Ruokavirasto

Tutustu muihin vauvaperheille suunnattuihin artikkeleihin: