Ruoka- ja ateriarytmi lapsiperheissä

Arkeen mahtuu monta ateriaa – lapsiperheessä ruokapöydässä ollaan tiheään tahtiin. Värikäs ja maistuva ruoka sekä säännölliset ruoka-ajat auttavat sekä lapsia että aikuisia jaksamaan. Kun päivään kuuluu lounaan ja päivällisen lisäksi aamu-, väli- ja iltapala, ei nälkäkiukku yllätä. Pieniruokaiset tai aikaisin heräävät lapset saattavat tarvita myös aamupäivän välipalan.

Aamu-, väli-, ja iltapalan koostamisen vinkit löydät täältä.

Lounas ja päivällinen – lautasmalli apuna

Lounas ja päivällinen ovat päivän isommat ateriat. Kotona, hoitopaikassa tai koulussa syödyn lounaan lisäksi lapsi tarvitsee päivällisen. Lautasmalli auttaa monipuolisen ja täysipainoisen aterian kokoamisessa. Lautasmallissa puolet lautasesta täytetään tuoreilla tai kypsillä kasviksilla, neljännes perunalla tai tummalla riisillä/pastalla ja viimeinen neljännes on varattu kalalle, kasviproteiinille tai lihalle. Kasviksiin hyvä mitta on vähintään oman kouran kokoinen annos, jos puolilautasellista tuntuu suurelta määrältä lapselle.

Lautasmalli ohjaa suhdetta, esimerkiksi paljonko kasviksia suhteessa perunaan ja lihapulliin. Annoskoko on lapsen hallussa, pieniruokainen ei syö kokonaista lautasellista ja se on ok. Lapsi tietää itse parhaiten, koska on kylläinen. Luota lapsen kykyyn arvioida oman kehonsa tarpeita. Jos vatsa täyttyy ennen kuin lautanen on tyhjä, ruokaa voi jättää syömättä.

Nälän tunteminen on ok

Aterioiden välissä voi ja kuuluukin tulla hieman nälkä. Nälän tunne on elimistön toiminnan kannalta normaalia. Nälkäkiukku ei sen sijaan ole toivottava olotila, joten nälän tunteen kasvamista äärimmilleen kannattaa välttää. Tämä vaatii harjoittelua lapselta ja usein aikuisiltakin.

Jos lapsen nälkäkiukku yllättää juuri ennen ruokapöytää, tarjoile aterian kasvikset alkupalaksi. Yhteinen ateria voi alkaa kasviksilla, jos ruoka on vielä valmistumassa.

Ateriarytmi joustaa arjessa

Ateriarytmin on hyvä olla säännöllinen, mutta sen ei tarvitse olla kaavamainen. Arki ei aina rullaa suunnitellusti. Toisinaan jokin ateria voi jäädä kokonaan väliin, toisinaan taas saattaa tulla syötyä niin sanotusti yli äyräiden. Näitä sattuu ja lapset sekä aikuiset opettelevat kuuntelemaan oman kehon viestejä. Muista, että lapsi elää tässä ja nyt. Hän vasta opettelee syömisen säätelyä, toisille se on luontaisesti helppoa ja toiset joutuvat opettelemaan sitä enemmän. Auta lasta sanoittamaan tunnetta: onko nälkä vai tuliko syötyä liikaa, tekeekö vain mieli herkkua vai onko tylsää?

Mieti millainen ateriarytmi sopii teidän perheellenne? Jos arki-ilta on täynnä menoa päivällisaikaan (harrastuksia, kuskaamista tai läksyjä), voi esimerkiksi iltapalan ja päivällisen paikkaa vaihtaa. Syömällä runsaamman välipalan kaikille omaan aikatauluun sopivassa hetkessä 15-17 välissä ja käymällä yhteiseen pöytään päivälliselle harrastusmenojen jälkeen klo 19-20.

Herkut osana joustavaa ruokasuhdetta

Herkut ja herkuttelu ovat osa elämää ja mahtuvat osaksi monipuolista ruokavaliota. Kun ateriarytmi on kohdallaan auttaa se osaltaan hallitsemaan mielitekoja, joita tulee erityisesti nälkäisenä.

Lapselle joustavan ruokasuhteen kehittymistä auttaa, kun ruokia ei jaeta jyrkästi terveellisiin tai epäterveellisiin ja herkut ovat luontaisesti pieni osa ruokavaliota. Tämä ei tarkoita, että herkkuja syödään määrättömästi tai jatkuvasti. Lapselle voi sanoittaa, että on arkiruokia, joita voi syödä joka päivä runsain määrin ja toisaalta on ruokia, joita syödään pienempiä määriä tai erikoistilanteissa. Jokaiselle perheelle sopii erilaiset käytännöt, miten herkkuja syödään.  Koululaisen kanssa on hyvä sopia esimerkiksi oman rahan käytöstä.